不安を解消する4つの呼吸法
呼吸法を行うと、呼吸はただの物理的な動きではないということがよく分かります。呼吸には幸福感を高めたり、不安を解消したりする効果があります。今回ご紹介する呼吸法を実生活で取り入れれば、集中力が長く持続し、より調和の取れた生活が送れることでしょう。
多くの人は、自分の呼吸について深く考えたことがないと思います。「それってそもそも意味があるの？」と思う方もいるでしょう。私たちの体は生まれつき生命を維持するための完璧な機能が備わっています。そのおかげで、私たちは自分のエネルギーを他のことに使うことができるのです。例えば、今あなたが無意識に呼吸をして、この記事を読むことに意識を向けられているように。
「息を吸うと、自分を静かな水面のように見ることができる。息を吐くと、全てをありのままに映すことができる。」
ティク・ナット・ハン
もう少し掘り下げて考えてみましょう。もし自分の体への意識を失ってしまうと、感情に全てをコントロールされてしまい、悪い思考回路に陥ってしまうことがあります。疲れ切った体や発作を起こしているときの体、もしくは不安や焦りに襲われているときの体は、呼吸が速くなることにも注目しましょう。呼吸が速くなっているときの人間の体は、危険とも言えるスピードで物事を処理しようとしています。
そうならないようにするためには、より良い呼吸法を身につけることが大切です。
１．横隔膜呼吸法
呼吸について考えるとき、まずは肺を思い浮かべるのではないでしょうか？呼吸を司っているのは、実は横隔膜なんです。肺の下に位置する横隔膜は、胸部と腹部の境界線でもあります。息を吸ったり吐いたりすると、横隔膜も同時に動きます。大きく動かすと、その動きが肝臓など他の臓器も刺激して、血行を良くしたり毒素の排出を早めたりできるのです。
この横隔膜という体の部位は、呼吸をコントロールする役割があるということを頭に入れておきましょう。ここでは、実際に横隔膜を意識するトレーニング法をご紹介します。
- お腹と胸にそれぞれ手を当てる
- 背筋を伸ばす
- 鼻から深い息を吸う
- このとき、胸ではなく横隔膜（お腹）が膨らんでいることを確認する
- 口からシーと音を立てながら息を吐く
- 1分に6〜10回のペースで呼吸を続ける
２．代替鼻腔呼吸法
この呼吸法は一番良く知られているテクニックの一つです。不安解消やリラックス効果がある他、習慣的に行うと集中力アップにも繋がります。以下の手順に沿って、練習してみましょう。
- 背筋を伸ばした状態で、リラックスして座る
- 右の鼻の穴を右の親指で塞ぐ
- できるだけ深く、左の鼻の穴だけで息を吸う
- 息を一瞬止め、右の鼻を抑えていた親指を外し別の指で左の鼻をふさぎ、右の鼻から息をはく。
- 左右交互に繰り返す
最初は頭が混乱しそうになりますが、練習を重ねるとその効果が感じられるはずです。
３．カパラバティ（輝く頭蓋骨）呼吸法
カパラバティ呼吸法は、不安解消や呼吸器官を効率よく使う練習として非常に効果的です。息の通り道をクリーンにし、肺活量をあげることができます。
「カパラバティ」という言葉はサンスクリット語のカパラ（頭蓋骨）とバティ（輝き）からなる言葉で、合わせると「頭蓋骨を浄化する方法」という意味になります。以下に、その手順をご紹介します。
- 背筋を伸ばして座る
- 顎を引く
- 集中力を高めるために、目を瞑る
- 深く息を吸う
- 腹筋を使って、おへそが背中の方に動くイメージで、お腹をへこませながら、強く息を吐く
- このように息を吐くと自然と新しい空気が入ってくる。これを10〜15回、休憩を挟みながら繰り返し行う
４．視覚化呼吸法
多くの呼吸法では、自分の呼吸を視覚化することでリラックス効果が高まると指摘されています。この視覚化呼吸法において、精神浄化作用を最大限に引き出し、不安やストレスを解消するためには、他の呼吸法よりも多くの練習が必要になります。
- 床か座布団、もしくはベッドの上に横になる
- 横隔膜の動きを確認するために、お腹と胸にそれぞれ手を置く
- 頭から爪先まで波が押し寄せるようなイメージで深く息を吸う。水の冷たさや水に含まれる泡、水の動きまで想像しながら行う
- 今度は、引き潮をイメージして息をゆっくり吐く
今回ご紹介した呼吸法は、心や体の健康維持に大きな効果があります。呼吸に意識を向けることで、普段気づかないうちに少しずつ溜まっている日常の小さなストレスを解消することもできます。毎日数分ずつ、この呼吸法を取り入れてみて、より調和の取れた楽しい生活が送れるといいですね。