子ども向け楽しい呼吸エクササイズ4選
子ども用の呼吸法は、とても役立つとともにメリットが多いアクティビティーです。感情をコントロールすることを助けるだけでなく、注意力を持続させます。呼吸エクササイズは子どもをリラックスさせ、体をよりよく理解する助けにもなります。また、発音やコミュニケーションも改善します。
一見ばかばかしく思えるかもしれません。子どもは呼吸の仕方を生まれたときからわかってるはずでは、と思うひともいるでしょう。もちろん、その通りです。息を吸ったりはいたりするのは、誰から教えてもらわなくてもできる自動のプロセスです。しかし、こんな疑問が浮かんできたことはありませんか？呼吸の仕方は知ってるけど、うまくできているのか？
「呼吸エクササイズは、子どもの脳の発達を最適化し、集中力を高めストレスの影響を軽減させる。」
-ダニエル・ゴールマン-
答えはおそらくノーです。いつも正しい方法で呼吸しているとは限りません。まず、肺全体をうまくいかしきれていないだけでなく、呼吸を最適化できる横隔膜をうまく利用するのを忘れています。また、もう一つ忘れてはいけないことは、わたしたちは速く呼吸しすぎているということです。一回の呼吸で吸い込む空気が少なく、そのため頻度が高くリズム感のない状態で呼吸するようになってしまっています。
これがすべて疲労、頻繁な頭痛、ストレス、不安症につながっていきます。さらに赤ちゃんに関して言えば、面白い事実が見つかっています。赤ちゃんは生まれたとき、正しい呼吸をしています。深く、横隔膜を使った呼吸です。しかし、成長するにつれて姿勢やライフスタイルのせいで生まれ持ったスキルを失っていってしまうんです。
このような理由から、ゲームを使って「上手に」呼吸する方法を子どもに教えることで、忘れてしまった能力を取り戻し、生活の質を高めることができます。
子供向け呼吸エクササイズ
ダニエル・ゴールマン博士は、呼吸エクササイズがどれだけ子どもにメリットをもたらすかを強調しています。この例として、ニューヨークのハーレムの小さな学校で「呼吸する友達」エクササイズをクラスに持ち込んだケースを挙げています。
毎朝授業の前に、5歳から6歳のすべての子どもは小さなテディベアを胸に抱いて寝転がります。3秒間息を吸い込み、おもちゃのクマが持ち上がる様子を観察します。それから深く呼吸をはいてもう一度繰り返します。
このゲームは5分ほどしかかからないにも関わらず、ダニエル・ゴールマン博士はかなりの効果があることを発見しました。このエクササイズが子どもの脳の回路を強め、集中力と感情の管理力を改善してくれたのです。この呼吸方法を2年以上をつづけた子どもは、集中力問題や多動性が減り、学びに意欲的になりました。
お分かりいただけたかと思いますが、シンプルで基本的な休息を入れるだけで、子どもの発達や能力にポジティブな影響があります。試してみる価値ありです。以下でいくつかのテクニックを見てみましょう。
1. ヘビゲーム
シンプルで楽しくて効果的なスネイクゲームは、小さな子供に人気です。やり方は以下の通りです。
- 子どもを椅子に座らせて背中をのばさせる。
- お腹に手を置かせて、これから説明することをよく聞くように指示。
- 鼻から深く4秒間息を吸い込み（大人が数えてあげる）、お腹が膨らんでいることを確認。
- それから、「ヘビの音」を出しながら空気を吐き出す。できるだけ長く、ヘビのシューっという音で吐き出す。
2. 大きな風船を膨らませる
2つ目のエクササイズも子どもにとって楽しいエクササイズです。
- 背筋を伸ばして椅子に座らせる。
- このゲームは、見えないけどカラフルな風船を出来るだけ大きく膨らませるゲームと伝える。
- これを可能にするには鼻から空気を吸って、風船が大きくなっていくことを想像しながら息を吐くように指示。
このエクササイズでは、子ども（または大人）は口で息をしてしまいがちです。風船を膨らませるときには確かに口から吐きます。これを正して、鼻から息をしてお腹を膨らませ、カラフルな風船をふいているかのように唇を突き出して息を吐くようにします。
3. ゾウのように呼吸する
この呼吸ゲームは、小さな子供に大人気です。やり方を見てみましょう。
- 足を少し開いて立つ。
- ゾウになったつもりで、ゾウのように呼吸するように伝える。
- 深く鼻から呼吸しながら、ゾウの鼻を真似するように腕をあげて、同時にお腹が膨らむようにする。
- 口からシーと音を出しながら息を吐き出し、ちょっと体を曲げながら「ゾウの鼻」である腕をおろす。
4. ヒョウの呼吸
最後の呼吸エクササイズは、もっと複雑ですが同じくらい楽しくて横隔膜で呼吸するのに効果的です。
- ヒョウのように床に四つん這いになるよう指示。
- そして鼻から息を吸って、お腹が膨らんで脊柱が下がるのを意識する。
- 今度は口から息を吐いて、お腹を空っぽにしながら背中を少し上げる。
これらのエクササイズをゆっくりと行うと、子どもたちは自分の体でそのプロセスを感じ取ることができ、重要かつメリットのある呼吸方法を学ぶことができます。
子供向けの呼吸プロセスはたくさんあります。一番お気に入りかつきちんと行えるものを選んで、日々のルーティーンに組み込んでください。こうすることで呼吸方法を正しく学んで、子どもたちの発達と生活の質を高めましょう。
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- Ferraro, Dominique (2004) Qigong, ejercicios sencillos y técnicas de respiración para niños. Oniro
- Gómez Vaca, P. A. (2019). Efectos de la atención en niños de 3 a 4 años en la aplicación de técnicas de relajación (Bachelor’s thesis, Universidad Casa Grande Facultad de Ecología Humana).
- Calhoun, Y., Calhoun, M. R., & Hamory, N. (2008). Yoga for Kids to Teens: Themes, Relaxation Techniques, Games and an Introduction to Sola Stikk ™ Yoga. Sunstone Press.
