自宅で実践できる三つの瞑想練習法！
今回紹介する瞑想方法は古代ギリシアに由来するもので、ストレスや不安を減らしたり、自己との結びつきを深めるための頭のトレーニングです。実は、1日に30分行うだけでもそういった心の状態を大きく変えることができます。さらに、苦痛を和らげてくれるだけでなく、気分をとても良くする効果もあるのです。
ご存知ないかもしれませんが、自宅での瞑想の実践にはたくさんのメリットがあります。しかし、気を散らせる物からは離れた場所を見つけなければなりません。瞑想により気分がグッと楽になり、安心感も増します。そして最高なのが、1日のうちいつでも行えるという点です。
これまでに瞑想に挑戦した経験がない場合は、集中とリラクゼーションに最適な状態に到達するのは少し難しいかもしれません。しかし、いくつかのシンプルなステップに従い、頻繁に実践すればすぐに習得できるはずです。
まずは、瞑想を行うのにふさわしい環境を作りましょう
瞑想の環境を準備する前に、まずはこの練習を自分一人でやりたいのか、またはアプリや動画のガイドに従いながらやりたいのかを決めなくてはなりません。
アプリは非常に役立ちます。瞑想を行いたい時間や始めたいレベルを設定することが可能です。初心者にとっての強い味方にもなってくれますよ。
やり方を決めたら、次はその効果を最大限享受できるよう、以下の点を考慮してください。
- 静かな場所を見つけましょう。できる限り静寂で、邪魔される恐れが全く無い、あるいはほとんど無いスペースを探すことが大切です。頻繁に邪魔が入るような場所で行っても良い結果は得られません。
- 楽な姿勢を取りましょう。瞑想を行う際には、蓮華座（両足先をそれぞれ反対側の膝の上に乗せて座る姿勢）で座ることが一般的ですが、他の姿勢で始めても構いません。横になって瞑想したって良いのです。ここで一番大切なのは、自分の体が注意力を削ぐ原因になってしまわないようなリラックスできる体勢になることです。
- 集中力の妨げになるものは避けましょう。気を散らせる原因になるものは全て取り除くことが必要不可欠です。携帯電話やテレビの電源を切り、部屋のドアや窓を閉めましょう。身体感覚に集中するためには、十分にリラックスした状態でいなければなりません。
- 最後に、適切なタイミングを見つけましょう。瞑想がリラクゼーション状態に到達するのに効果的であることは確かです。しかし、急いで行ったりプレッシャーを感じている中で行っても適切な瞑想はできず、無意味な行為に終わってしまいます。お分かりの通り、十分に落ち着けていて、頭を瞑想だけに集中できる適切なタイミングを選ばなくてはならないのです。
家で実践できる基本的な瞑想
瞑想にはたくさんの技術がありますが、その中でも特に初心者が家庭で行いやすいものがいくつかあります。
1. 呼吸エクササイズ
これはリラクゼーションや瞑想を行うための最も基本的な方法です。やることはシンプルに呼吸に集中することだけです。呼吸という生理学的メカニズムをコントロールすることは、リラックスできるようになるためには欠かせません。一見簡単そうに思えても、練習と集中力が求められる練習法ですのでご注意ください。
外部からの刺激は忘れ、深くゆっくりとした呼吸を始めましょう。呼吸に意識を向け、自分の体がどうリラックスしていくか観察してください。その瞬間に湧いてくるあらゆる思考は無視し、体だけに集中できるよう努めましょう。
これは単体でも非常に有効ですが、以下の二つと同時に行うことも可能です。したがって、これが瞑想の基本となります。
2. 客観的観察
一つ目の方法では、思考を排除することが奨励されていました。しかし反対に、こちらのエクササイズの目的は体をリラックスさせ、思考を流れさせることです。
そのため、自らの思考を変えようとしたりいかなる形でも阻んだりしようとせずに、ただ「観察する」ことに集中しなければなりません。ただ思考に注意を払うだけで、それに触れないでおきます。
究極的には、自らの思考によって気をそらされることなくこれらの目撃者になる、というものなのです。批判することなくそれらについて考え、特定のどれかにだけ集中することなく全体を眺めることが大切です。
3. ボディ・スキャン
もう一つの自宅で行うシンプルな瞑想法が、ボディ・スキャン・テクニックです。この方法では、楽な体勢を取りつつ呼吸をコントロールしなければなりません。また、体の様々な部位やその瞬間に経験している感覚に意識を向ける必要があります。
これを行うにはまず、頭の中をクリアにして空っぽにし、あらゆる筋肉の動きに集中できるようにします。
例えば、両足とつながり合うことから始めてみましょう。両足の存在を感じ、批判をすることなく足に存在する感覚に注目してみてください。次に太ももとふくらはぎに移りましょう。その重みや熱、形などを感じ、同じことを体全体で行いましょう。
瞑想練習法を実践した後は…
他のあらゆる形態の練習法と同様に、瞑想に関しても継続と忍耐が求められます。初めの頃は始める前との違いがあまり認められず、少し残念に思うかもしれませんが、それは普通のことです。
しかし、瞑想の実践で短期的な効果を得ることは困難です。最初に期待した通りにはいかなかったとしても、時間をかけて取り組み続けなければ違いは出てきません。
何かを習慣化するには、それを21日間ほど行わなければならない、と考える人々もいます。しかし、必要なのはそれ以上の取り組みと、新たなライフスタイルの確立を目指すことです。つまり、この新たなアクティビティを元々のルーティーンに入れ込み、そのための適切なタイミングと環境を見つけてください。特に感情にフォーカスする際にはそれが重要になります。瞑想の進展はゆっくりとしていますが、得られる効能は十分にその価値があるものですよ。
