毎日実践しよう:初心者のための瞑想テクニック

20 11月, 2019
今回の記事では、初心者にお勧めの瞑想のテクニックをいくつかご紹介します。心身の健康に良い影響を与える瞑想をぜひ始めましょう。

瞑想の人気が高まっています。毎日瞑想することの利点について学ぶと、より生活に取り入れたいと興味を持つ人が増えるでしょう。今回は、初心者向けの瞑想テクニックをいくつか紹介します。早速、瞑想の旅に出かけましょう。

毎日の瞑想には多くの利点があります。特に、ストレスを軽減しながら正しい方法でコントロールし、集中力と自己認識を高めるのに役立ちます。

毎日の生活における自己規律への前向きな考え方を維持するため、そして健康的な生活習慣を身につけるために瞑想を活用する人が増えています。

瞑想を継続して行うことで、健康的な睡眠習慣を促進するででなく、痛みなどへの耐性を高めるのにも役立ちます。

毎日瞑想を実践することは、心身の健康維持と促進に信じられないほどのメリットをもたらしますが、瞑想に関する多くの情報は本当にたくさんあるため、どの情報を信じて何から始めればいいのか迷ってしまうこともあります。

今回は、初心者向けの瞑想テクニックをご紹介することで、毎日の生活に気軽に取り入れていただく参考になることを願っています。

瞑想の基礎

すべての瞑想テクニックは、 日々の出来事の中で、呼吸などに意識を向けることで集中力を上げて心を落ち着かせることを目指しています。現在の瞬間に焦点を合わせ、何かに集中することなく、この瞬間を体験するように心がけます。

つまりその瞬間には集中するものの、それぞれの瞬間は手放していくという自由さを得られ、過去や未来への執着を手放すのに役立ちます。

すべての瞑想テクニックは、初心者向けまたは上級者向けかに関係なく、前向きな思考や感情に関連する脳領域の活動を増加させます。ある研究では、定期的に瞑想を実践することで、長期的に脳へのプラス効果をもたらすことが明らかになっています。

初心者 瞑想 テクニック

初心者のための瞑想テクニック

一般的な瞑想のテクニックは、集中力に基づくものとそうでないものに分けられます。集中力をベースにした瞑想テクニックでは、自分の外側にある固定点に焦点を合わせることがすべてです。もう1つは、呼吸や身体の内側に焦点を当てることで瞑想をサポートするテクニックです。

異なるテクニックですが、それぞれのテクニックには重複する手法もあります。

では、毎日瞑想を実践するための最も基本的なテクニックのいくつかをご紹介しましょう。

こちらもお試しください:簡単瞑想エクササイズ

基本的な瞑想テクニック

自分の考えを解き放つための鍵は、自分の頭に浮かぶ物事の観察者として自分を考えることです。頭に何か浮かんだ時には、それを観察し、手放してください。

私たちの考えは、空に浮かぶ雲のようなものだと想像してください。私たちは、雲の流れをただ見るだけで、それをつかんだり関わりを持とうとはしないでしょう。

まずは快適な姿勢で座ります。心を静かに保ちますが無理には行わないでください。自分の考えや雑念に頭の中や心を占領されないように気をつけます。

ここまでの段階を始めると、簡単ではないことに気付くでしょうが、瞑想を練習し続けるとその違いがすぐにわかるようになります。

こちらもご参照を:瞑想中に思考が逸れるのを防ぐ方法

集中瞑想のテクニック

初心者は呼吸から始めてください。

呼吸に集中するのは、何にも集中しないことに比べるとはるかに簡単ですが、実は目指しているものは同じです。現在という瞬間に執着したり、自分の思考にとらわれないように気をつけてください。

呼吸に集中する練習は、外部の何かに集中すると簡単にできるかもしれません。例えば、ロウソクの炎を見つめる、波の音にだけ集中する、メトロノームが刻む音を聞くなど、聴覚の注意を引くものも役に立ちます。

マインドフルネスの瞑想テクニック

マインドフルネスの瞑想テクニックはとても効果的ですが、簡単に習得できるテクニックではありません。

マインドフルネスとは、現在の瞬間にとどまり、過去または未来に投影する誘惑に抵抗する方法です。説明だけ聞くととても簡単に聞こえますが、実際に実践するのは容易ではありません。

マインドフルネスを実践する1つの方法は、自分の感情とそれを感じる身体の部分に集中することです。なぜそのように感じるのかではなく、シャワーから降り注ぐ水のように、感情を体への感覚として体験することが大切です。

アクティビティーベースの瞑想テクニック

アクティビティベースの瞑想テクニックの例としては、絵画、ガーデニング、ヨガなど集中力が必要なアクティビティがあります。

これは、集中力を高めるためのアクティビティを活用するマインドフルネスの手法の一つです。このタイプの瞑想は、フロー体験または「ゾーン入る」ことと深い関わりがあります。この瞑想テクニックは、心を落ち着かせるのに最適な方法です。

初心者 瞑想 テクニック

スピリチュアルベースの瞑想テクニック

瞑想は、特定の宗教と関わりのない場合でも、スピリチュアルなテクニックを実践する場合もあります。多くの人が、私たちの「内なる知性」とつながる方法として瞑想を活用しています。

思考の速度をゆっくり落とすことで、思考がより明確にそして解釈しやすくなります。

この状況に到達した時、自分にとって本当に大切な質問を自問すれば、それに対するより豊かな答えを自分の内側から得ることができるでしょう。

  • Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2014 Jan. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 124.) Introduction. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK180092/
  • Sharma H. (2015). Meditation: Process and effects. Ayu, 36(3), 233–237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  • Sun, Key (2011) A Simple Meditation Technique. For mental tranquility and clarity. Psychology Today
  • Scott, Elisabeth (2018) 5 Meditation Techniques to Get You Started. Benefits extend beyond a calmer state of mind. Verywell Mind.