感情を制御するための4つの効果的なテクニック

自分自身の管理をするというのは、常に簡単な作業というわけではありません。感情制御テクニックを取り入れるのも決して楽とは言えませんが、この記事を読み進めてその実践法を学んでいきましょう！

によって書かれ、確認されています。 心理学者 Valeria Sabater.

最後の更新： 21 12月, 2022

効果的な感情制御テクニックをいくつか取り入れれば、あなたの人生は劇的に変わるかもしれません。より適切な意思決定ができるようになる、他者との関係性が今より良いものになる、日々の苦難と向き合うためのリソースが増える、自分の心の動きを理解できるようになる、などの効果が期待できるのです。感情制御の重要性は多くの人から無視されがちですが、実はこれを採用することで、生活の中のたくさんの側面が改善される可能性があります。

人がいかに賢かろうとも、自分自身の感情世界に気を配れていなければ何の意味もないのだ、と述べた時のダニエル・ゴールマンは完全に正しかったと言えるでしょう。なぜなら、自らの怒りを制御できず、共感力に欠けており、巧みにかつアサーティブに意思表示することができない人々が大きな成長を遂げられることなどほとんどないからです。それでも、そういった能力が欠如した社会の中で前進し続けている人は大勢います。

とは言え、自分を変える好機は常にあるのだということを理解しておかねばなりません。この能力を覚醒させるのに十分なリソース、ポテンシャル、そして才能を、ほぼ全ての人が兼ね備えているのです。ただし、自分自身の感情を率いるキャプテンになれたとしても、成功や永遠で絶対的な幸せが保証されるわけではありません。代わりに手に入るのは、より質の高い生活や自制力、そして周囲の人々を深く理解する力です。

最も効果的な感情制御テクニック

感情制御を行うに当たって人が犯しがちなのが、感情を調整するのではなく抑制してしまうというミスです。基本的に、このミスは感情世界についての教養不足が原因で起こります。 私たちは成長とともに「泣くヤツは弱虫だ」、「怒りを手放せ」、「心配するのなんて馬鹿げてるよ、元気出して」などといったフレーズに慣れていき、その結果、感情が訴えるニーズを無視してしまうのです。

ほぼ気づかぬうちに、人間の頭の中には「痛みの原因になるものは何であれ隠さねばならない」という考えが植え付けられてしまっています。悲しみ、怒り、失望、フラストレーション…こういった感情は抑え込むべきものだと私たちは信じ込んでいるのです。しかし、覆い隠したものは全て停滞して有害化していくため、それが不安や抑うつに繋がります。そして、そのような抑えつけられた苦痛に悩まされている人が世間にはかなりたくさんいるのです。

効果的な感情制御テクニックを理解し、習得し、取り入れることは、私たちにとって大きな支えになるでしょう。ぜひ続きを読んでみてください。

1. 思考を停止させる感情テクニック

思考停止法は、1950年代にJoseph Wolpeという精神科医によって導入された、反芻的でネガティブな思考サイクルを制御するためのテクニックです。 この技法では、強迫的で恐怖症的な思考と向き合うための戦略を患者に身につけさせることを目指します。

これはシンプルな認知的道筋を用いる方策で、違和感やストレスや不安を増大させるような思考の流れを自力で適切に制御することを可能にしてくれます。

このテクニックの取り入れ方

• ネガティブで強迫的な思考の存在に気づいたら、深く息を吸ってリラックスします。そして「ストップ」と声をかけてそういった思考を止める自分の姿を想像してください。
• これを行うにあたり、頭に浮かんでくる考えは全てキャッチし、抑圧しないようにします。その思考の背後にある感情を理解し、風の中を舞い落ちていく葉をイメージしながらその感情を手放しましょう。
• 最後に、これをポジティブな思考に置き換えます。その際、自らの自尊感情を再確認させてくれるようなフレーズを用いると良いでしょう。

2. 感情ボリュームのコントロール

また別の感情制御に役立つテクニックとして、ボリュームコントロール法というものがあります。これを理解するために、例えば、直近で何か嫌な経験のせいで腹が立ったり苦悩を感じたりした時のことを思い浮かべてみてください。そのような状況にいる時、あなたの頭の中では苛立ちの元になるような数多くの感覚や鬱陶しい思考と、互いにもつれ合う様々な感情とが混ざり合ってしまっています。

あなたの内的世界はかなり騒々しいため、これでは本当に聞く必要のあるメッセージに耳を傾けることができません。

このテクニックの取り入れ方

色々な感情に囚われてしまい、気が立っているような時にはまず一旦立ち止まることが重要です。それから数時間休息を取り、落ち着いた状態で自分自身との対話を試みましょう。

• 自分の心はチューニングのずれたラジオである、と想像してください。一度にあまりにもたくさんのチャンネルの音声が流れますが、あなたにはそのメッセージが理解できません。
• ボリュームは大き過ぎますし、叫び声を上げる悲しみの念は憤怒の念と混じり合ってしまっている始末です。あなたはその度合いを少しずつ下げていこうとしますが、完全に声を消してしまいたくはないので、慎重に行います。実はこの時、あなたはこれらの音声が本当に伝えようとしている情報をはっきり聞き取ろうと試みているはずなのです。
• そしてついにボリュームを下げることに成功したら、次は音声一つ一つ（＝各感情）を特定し、理解していきます（「私は悲しい、なぜなら…」、「私は怒っている、なぜなら…」）。

3. 論理的な感情の理由づけ

感情には道理があり、感情のロジックというものが存在するのだ、と主張する人々もいます。しかし大抵の場合、人々は自らの感情世界に引き込まれ、そこに囚われてしまうので、アクションを起こすことや考えること、そして合理的な決断を下すことをストップしてしまいます。

このような事情が不適切な決断に繋がったり、有る事無い事についての議論を引き起こすのです。また、そこから後悔の念が生まれる場合もあります。

このテクニックの取り入れ方

• 例えば「失敗するのが関の山なのだし、上手にできるわけでもないのだからやらないほうがマシだ」などという考えが浮かんできたら、それを分析してみてください。
• そして、その考えの背後にある感情を特定しましょう。それは恐怖でしょうか？不安？フラストレーション？それとも苦悩でしょうか？
• 最後に、これについて合理的に考えてみましょう。「この主張に潜む真実は何だろう？なぜ私は失敗者なのだろう？私は今までに一度も成功したことが無かったっけ？成し遂げたいと思っていることについて、上手にできるわけがないと自分自身に言い聞かせることの意義とは何なのだ？挑戦してみなければ分かるはずがないのに」

4. 鏡は感情制御に役立つ

感情制御法の中でも特に面白くて効果的なのが、鏡を用いるやり方です。全てが悪化の一途を辿るようにしか思えない時にこの方法に頼ってみると、興味深い効果が得られますよ。また、自尊心が低くなっている時や、自分の手で現実をコントロールするのが難しいと感じている時などにも有効です。

このエクササイズは、自分をリセットしたり、自らの感情に気付けるようになったり、そして自分自身を鼓舞したりするのに役立ちます。なぜなら、鏡を通して自分の顔を見ているので、自分自身の外側とも内側とも真につながり合うことができるからです。

このテクニックの取り入れ方

まず行う必要があるのは、気が散る原因になるものを全て遠ざけた状態で一時間休憩することです。静かで落ち着ける空間に行きましょう。自分の寝室などが良い選択肢です。このエクササイズには、自分の姿を無理なく映し出すことのできる、十分な大きさの鏡が必要になります。

休憩が終わったら、鏡の前に座って自分の目を見つめてください。そして「あなたはどう感じている？」と自問しましょう。

この質問がなされた後は、多くの場合色々な感情が湧き出てきます。泣きたければ泣いて、鬱憤を晴らしましょう。必要なだけ時間をかけてください。

その後、再び、今度は愛情を込めて自分自身を見てあげてください。思いやりと労わりと、許しの気持ちを通じて自分の心とつながりましょう。全てがうまくいくはずだから大丈夫、と自分に言い聞かせてください。あなたは新たな決断を下し、新しい人生観に関心を向け、そして今より良い気分になる上で必要ならばどんな変化にもついていけるのだから大丈夫だよ、と声をかけましょう。

最後に、上記以外にも効果的な感情制御法が存在するのは事実ですが、初めての場合はここで紹介したようなシンプルなものから試してみるのが良いでしょう。実践すれば実際にかなりのカタルシスを得られますし、効果的に取り入れることで全体的なウェルビーイングの実現に繋がるのです。