瞑想を始める為の４つの基礎的なステップ

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瞑想では、ボディスキャンと呼吸に集中することが重要な要素の2つです。

によってレビューと承認されています。心理学者 Sergio De Dios González.

によって書かれた Francisco Pérez

最後の更新： 30 9月, 2024

意識的な行動やマインドフルネス、そしてサティなどは現在自分が持っている経験の様々な側面を認識する為の行為です。

瞑想を始めることは、ある状況にどういった行動、感情、反応をとっているのかを意識する機会を与えてくれます。

意識の質は創造的な生活の基本で、私達を誠実に、効果的に、積極的に、勇敢に、そして行動的にしてくれるのです。

しなければいけない事が多い１日の中で、私達は身の回りで何が起こっているのか注意しなくなり、それが問題でも嬉しいことでも、精神的なエネルギーを考えることばかりに費やしてしまいます。

何らかの方法で私達は自動的に自分を動かし、繋がることを止めます。パターンのように着替えて、シャワーを浴びたあと、朝食を食べながら今日の仕事のことについて考えているのです。それは、あなたが職場のオフィスに着く前からあなたの長い仕事の１日は始まっているということです。

どのように瞑想を始めればいいのか

瞑想を始めて、自分の中にも外にも何が起こっているのか完全に集中できるような状態を手に入れる為には様々な方法があります。

最も有名で実践されている方法はマインドフルネスです。これは４つの基本的なステップを踏むことで効果が現れます。

完全な注意。これは、決めつけや定義、そして解釈を除いた状態で、音や物など感じとれる特定の瞬間に対して何が起こっているのかに注意を集中させることです。
自分自身の考えや感情と繋がる。集中した後に、考えや感情が現れます。それを流れるままに受け入れてください。それ以上のことは必要ありません。
今を生きる。私達は注意を持つことで現在に生きていることが分かります。日々の活動を十分な意識を持って行いましょう。
思いやりを育む。思いやりは自分を愛することで生まれます。その後、あなたの愛する人やこの世界の誰かに向けて、その人達がただの知人、もしくは敵であっても思いやりを送るのです。

マインドフルネスのテクニックは準備の過程が他の瞑想にも似ています。これらが似ているのは最終的に求めている状況が一緒だからなのです。

マインドフルネスで求められていることは意識の目覚めと肉体的にリラックスしている状態です。もし興味があれば、この過程の中心的な考えについて見てみましょう。

ボディスキャン

最初の考えは体をリラックスさせることです。こうすることで意識的な呼吸や、「ボディスキャン」と呼ばれる、自分の体を探検して気づく行為が可能になります。これは足から始めて徐々に他の部分へと意識を持っていきます。

好奇心を持って様々な体の部分にある感覚を観察します。このボディスキャンは５分から２０分続けてください。

一度ボディスキャンを終えたら瞑想の過程である現在に集中をします。やらなければいけないことなどを客観的に自分の心の中に置いていくのです。

現在に自分を集中させる

一つの事（どんなものでもいいので）に集中する練習を続ければ、現在に焦点を合わせることが出来るようになります。また、音（こういった状態でないと感じることの出来ないような音）に集中することも良いでしょう。さらに身体的な触覚を意識することでも大丈夫です。

判断や解釈を避ける

客観的な視野を持って自分の心や感情に注意するということは、自分の持っている内なる世界が自分自身に見せたいものを全て受け取るという意味です。

これは判断や解釈をすることではありません。自分の中で起こる全てのことはノーマルなもので、それはあなたに自分自身のことを教えてくれるのです。

これらを実践することでトンレン（チベット仏教の瞑想）メッター（仏教でいう慈）に近づくことが出来ます。トンレンとメッターは私達や他人に向けた思いやりを意味します。

そして、自分自身を私達や誰かが持っている許し、偉大さ、感謝、そして思いやりの方向へ進むよう促してあげるのです。

瞑想を始める為の効果的な行為

瞑想を始めるためにはいくつかの事に注意を払わなければいけません。それは呼吸、感覚、体、心、そして日々の活動です。また、これらは５つのグループに分けることが出来ます。

現在の経験を観察する。絵画を見ているように生活してみてください。細かい部分をしっかり観察して、笑顔を持って生活するのです。
思考管理。これはあなたの心に入ってくる全てのものを受け入れることです。
意識を持った行動。やらなければいけない事を一つ一つ成し遂げましょう。ゆっくりじっくりその活動を行って、自分のしていることに集中するのです。
許容と分離。全てのことは日々の変化の過程であると思ってください。変わらないものなど存在しないのです。
他人に対する思いやりと自分に対する思いやり。母が子に与えるように自分自身に思いやりを持ちましょう。そうすることで、私達に留まっている全てのものは流れていきます。

現在の経験を観察する

とても有名な方法にレーズンを使った方法があります。まず、レーズンを手のひらに置き、形や色、そして色などを観察するのです。

それが終わったら、ゆっくり食べてみてください。そして口の中でもその観察を続けるのです。そうすることで、レーズンを食べているという、現在の経験に焦点を合わせることが出来ます。

また、瞑想する為の方法として「ストップアンドレイル」というものがあるので覚えておくと良いでしょう。

S/Stop!（止まる）
T/Take（この瞬間を意識する）
O/Observe（あなたが考えていること、感じること、行うことを観察する）
P/Participate（意識を持って参加的な行動をとる）
R/Recognize（経験を認識する）
A/Accept（受け入れる）
I/Investigate（経験を掘り下げる）
L/Liberate（自分自身を決めつけず解放する）

思考管理

思考管理には以下のようなことが行えます。

ラベル思考。これは過程の間に浮かんでくるアイデアに名前を貼っていくことです。
スピンサイクル。これは、朝の１時間などと、特定の時間を自分に設けるです。
ソクラテスとのディスカッション。これは私達が受け入れる全てのことを疑うという意味です。こうすることで、何も反応せずに受け入れた考えでもしっかり認識出来るようになります。

意識を持った行動

これは自分がしている活動を紙に書き出してみることです。その活動は効果的な存在意義があるのかを０から１００で点数をつけて、その活動と同時に行っているものも書き出すのです。

これにより、何が起こっていて、自分が何をしているのか、より意識を持つことが出来ます。

許容と分離

これはデイヴィッド・ブルーノの著書「100の挑戦」を通して発達させることが出来ます。これはあなたを何かから引き離すことで成り立っています。なぜなら、物よりも瞬間を集めることが便利だからです。

この分離作業は物の所有や所持から始めることが出来ますが、潜在的に悪影響な関係でも始められます。

他人に対する思いやりと自分に対する思いやり

私達は以下の方法で思いやりを鍛えることが出来ます。

朝の儀式。目を覚ました時、「今日も目覚めること、生きていること、そして人間の生活を持っていることが出来て最高の気分だ。これを失わないように私のエネルギーを自分の成長の為に費やそう。そして、それは他人に伝わり、全ての人に良いことがありますように。」や、「他人に対して良い考えを持とう。他人を悪く思ったり、怒ったりしないようにしよう。出来るだけ他人に良い影響のある人間でいよう。」と頭の中で繰り返してみてください。
他人との類似性。それは違いに集中することではなく、私達の傾向に意識することで成り立っています。信頼し合う人同士なら似ている部分も見つかるのです。

幸福と、痛み、悲しみ、孤独、そして絶望を回避することは同じことだと考えてみてください。また、私達は人生から学び、個人的なニーズを満たしています。この観点を持ってお互いを近づけてみましょう。

今回紹介したものは瞑想を始めたい全ての人達に向けた基礎的なものです。

見ていただいたように、シンプルであなたに良い影響を与えてくれます。是非、今日から始めてみてください。

参照

Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness For Beginners, Sounds True

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The Mindful Way. The Guilford Press