人間関係でよくある認知的歪み
「認知の歪み」は柔軟性のない、または非合理的な思考パターンです。心は情報を処理しながら、こういった思考パターンを使います。情報を取捨選択し、それを処理する方法を選択します。そして、思考と感情といった形でプロセスの結果を出します。
認知の歪みには様々なタイプがあります。私たちは皆、人生のどこかでそれを体験したことがあるはずです。たまにそれを体験する程度であれば、問題はありません。しかし、それらが頻繁に起こってくると、心理的害や対人関係の問題を引き起こす可能性があります。認知の歪みは個人的発達の障壁でもあります。
認知の歪みはしばしばカップルに影響を与えます。こういった歪みが、一緒に生活することや愛に関係してくると、その関係に危機をもたらす可能性があります。そのため、その関係に存在する認知の歪みを特定することが重要です。その関係についてあなたの思考パターンをはっきりさせることは、より幸せになるための鍵となります。
過度の一般化 – 一度だけで十分
過度の一般化は、１〜２つの独立した出来事が、何かについての声明や一般的なルールを作成するのに十分である場合に起こります。ここに例を出します。『もし私のパートナーが私が頼んだものを買うことを忘れた場合、次回は「いつも私が頼んだことすべてを忘れるから」と思い、頼むのを辞めます』
過度の一般化の問題は、あなたが最終通告をする裁判官になっていることです。それはまた、他の人を分類していることと同じです。もし 1つの間違いが私たちがいつも失敗することを意味するなら、なぜ違う行動をしようとする意味があるのでしょう？
過度の一般化を克服するために有効な手立てがあります。一般的なルールに反する事実を探すようにしてください。先ほどの例のように、パートナーがあなたが頼んだことすべてを忘れていると思うなら、パートナーが頼んだものすべてを思い出した例を探してみてください。これはあなた自身に疑問を抱かせる能力を鍛えることです。これにより、より客観的な方法で情報を処理することができます。そうすれば、現実的かつ公正な結論を導くことができます。
私の世代の最大の発見は、人間は態度を変えることによって人生を変えることができるということです。
William James
過激主義 – すべてを過大評価する
この歪みは、特定の特性を誇張するフィルタを通してその経験を見ることと関係があります。あなたが最初に誰かと恋に落ちると、過激派になることがよくあります。あなたは最初の出会いの結果を誇張します。時には小さなことを素晴らしいものに変えたり、少しの間違いを大惨事にしたりすることもあります。
私たちは、議論に慣れていないカップルにおいて過激主義を多く目にします。また、カップルが初めて喧嘩する時にもよく見られます。カップルはお互いの目を見て話し合うことが出来ず、意見の不一致が大きな問題になります。彼らは決してそれを乗り越えられないと感じます。そういった些細なことは、関係の発展における壁のように見えるかもしれません。
この種の歪みの例としては、「私は彼に反対することに耐えられない」または「それは本当に小さな嘘だけれど、彼女が嘘をついたのはひどいことに変わりはない」といったものです。過激主義に対処する1つの方法は、感情的なことを表す言葉、語彙を豊かにすることです。私たちは自分自身を表現する上で、バランスの取れた方法を見つけなければなりません。
パーソナライゼーション – 世界が私たちの周りを回っているように感じたら
これは、誰かが他の人の気分や行動に責任を感じるとき起こります。いくつかの例としては、「私がメールしてないから、彼は仕事で気分が悪い」、または「一日中友達と出かけていたので、今彼女が私を無視している」といったものです。
パーソナライゼーションは、他者の幸福に過剰な責任を感じさせます。あなたはパートナーの感情を制御することができると感じます。
パーソナライゼーションを克服するための実践的な練習があります。円を描いて、起こりうるすべての責任を分けていきます。重要なことは、あなたが全ての責任を負うという考え方をやめることです。
ネガティブラベリング – 全てに否定的な評価をする
ネガティブラベリングは、パートナーを一般的に否定的な方法で定義することを言います。パートナーのあらゆる面でのネガティブな特性を特定することを意味しています。いくつかの例は、「私が彼に話しているのに彼はサッカーの試合を見てるなんて、わがままだ」、「彼女はいつも自分自身について話すのでつまらない」、「彼は、私が話していることを理解できないから、頭が悪い」などといったものです。
こういった認知的歪みは、恋愛関係において大きな問題を引き起こす可能性があります。心理学者のジョン・ゴットマンによると、それは「別れ」を引き起こす問題の１つに変わる可能性があると言います。私たちのパートナーを否定的に評価すると、その人の否定的なイメージが形成されます。それによって感情的苦痛と怒りを増加させます。
感情的推論 – 何かが間違っている
感情的推論は、私たちの感情の外的要因を探しています。気分が悪い時、状況が間違っていて、何か、あるいは誰かが責任を負っていると考えてしまいます。
恋愛関係では、どちらか一方が感情に圧倒されることがあります。そして自分の気持ちだけに基づいて意思決定をしてしまうことがあります。感情的推論の一例は、「彼女が今日一日中メッセージを送ってこないので捨てられたような気分だ、私は悲しい」というものです。
感情だけに基づいて意思決定をすることは良い考えではありません。感情は常に変わり、一時的です。これは意思決定をする良い材料ではありません。恋愛関係には、長期的な継続性とコミットメントが必要です。それらを瞬間的な感情的衝動で解決することはできません。
私たちは感情と外部状況の違いを伝えることができなければなりません。状況を客観的に分析する必要があります。公平な観察者になるよう努力しましょう。あなたが同じ状況で、友人にアドバイスをする立場で考えてみましょう。この心理的に距離をとはエクササイズは、感情的な推論を対処するのに適しています。
愛は盲目であり、恋人は自分自身が委ねるかわいらしい愚か者を見ることができません
-ウィリアム・シェイクスピア-
マインド・リーディング – 危険な力
マインド・リーディングは、パートナーが考えていると思われるものに対して防衛的に反応します。この特定の認知的歪みはあなたを推測に基づいて行動させます。実際にあなたが持っている情報に応答していません。
マインド・リーディングの例としては「私が家にいても構わないと彼女は言ったけど、彼女はイライラしている」。他には、「私のパートナーは私の功績を祝福してくれたけど、彼は私がそれに値するとは思っていない」などです。
あなたは、自身が何を考えて感じているのかよく分かっていない、ということを覚えておいてください。だから、他の人が何を考えているかなんてわかるはずもないのです。あなたが相手をよく知っているからと言って、彼らが何を考えているかを正確に知ることは非常に難しいことです。
マインド・リーディングに役立つフレーズは、「推測する前に尋ねる」です。あなた自身に質問してください。あなたのパートナーについて知っていることと、あなたが推測していることを考えてみてください。
あなたの心がどのように働くかを理解することは、自分の限界を知るための第一歩です。あなたの関係で訪れるこれらの認知的歪みとの戦いで、毎日実践しましょう。あなたがそうするなら、あなたは自分の考えのオーナーになれます。あなたは偏見から解放され、関係を最大限に楽しむ準備が整います。