夜の不安に苦しめられていませんか？

によって書かれ、確認されています。 心理学者 Fátima Servián Franco.

最後の更新： 21 12月, 2022

考えすぎてしまってリラックス出来なかったり、眠りにつくことが出来ないのは、不安が私達の大切なスペースを侵している症状です。夜の不安は、私達が日中に感じる強いストレスが原因となっており、そのストレスは仕事と家庭、その両方のバランス、または理由が分からない状態で現れることもあります。そして、その心配や緊張は休息を取るときにやってくるのです。

夜に感じる不安は、睡眠に関係する障害の中で最も頻繁に出現する症状の一つです。恐怖がその人を支配してしまい、何度も起きたり、寝たりを繰り返し、深い睡眠に辿り着くのが難しくなってしまいます。

通常、この不安や緊張に苦しむ人達は、日中に気が散ってしまい集中することが困難になります。これは、夜行性の不安が私達の休息を遮り、日々のルーティーンにまで影響を及ぼすからです。

睡眠に関しては、量より質です。リラックスしよう、しっかり寝ようと挑戦する代わりに、寝れないかもしれないという考えにとらわれてしまったら、しっかり睡眠をとるのは難しくなってしまいます。その為、私達は自然に起こる眠気を待つ必要があり、期待をしてはいけないのです。

睡眠という生きる為や良い心理状態を保つには必要不可欠なものが、多くのケースで様々な障害を引き起こすこともあるというのは少し矛盾を感じます。

そして、夜の不安を克服するには、日中に存在する原因を判明させて、その影響が及ばないような十分なスキルを身に付けることです。一度でもその恐怖や心配、そして不安を克服することが出来れば、その症状は姿を消してくれるでしょう。

夜に起こる不安の原因

不安は不意にやってきます。その為に私達がリラックスすべき時間である夜に不安が襲ってくることもあるのです。そして、不安というエネルギーは正しく導かれないと様々な問題を引き起こすこともあるので、決して甘く見てはいけない感情です。

不安障害は様々な方法で出現するので、形式的にその原因などを判別するのはとても難しいのです。ある人達は動揺や興奮を感じ、ある人は麻痺を経験することもあります。同じように、夜ではなく朝に不安を感じる人もいます。

私達の心配事は不安に影響し、無制限の睡眠時間を奪っていきます。心配は主な要因の一つです。将来について心配することでストレスや睡眠における問題への耐性を下げてしまいます。眠りにつく際に、日中の仕事の悩みと心配による感情の問題を切り離すことが出来ず、夜に不安が襲ってくるのです。

しかし、そこには鍵となるポイントがあります。それは夜間では私達の心配する問題は解決することが出来ないという事です。それらについて考えるのは心配を高めてしまい、睡眠に入れる状態で無くなってしまいます。

一方、大きな不安が蓄積され、日中にそれが経験されると、不安を感じやすい人は余計眠れなくなります。結果として、彼らは慢性的な疲れ、仕事効率の低下、そして、不快感を抱えてしまうのです。

不安は私達のコントロールを奪います。その為に、不安を消し去る感情にも影響を与えて不安が「戻る」ことが頻繁になってしまうのです。また、深夜にお菓子などを食べると、不安は一旦止まりますが、私達を「攻撃」する為に戻ってきてしまいます。

そして、不安による症状は、私達の心にある不安のイメージ（日中の不安のイメージ）によって生まれます。さらに、このイメージは動悸、苦痛、窒息感、目覚めを伴います。

不安による不眠症にはどのような対処をすればいいのか

このようなタイプの障害に苦しんでいる人は、落ち着きや眠気を与えてくれる薬などを求めます。しかし、夜に起こる不安のほとんどが再び戻ってくることがあり、薬やハーブなどの使用がいつもベストな解決策とは限らないのです。

不安は私達が行うこと、考えること、感じることにとても強い繋がりを持っています。夜になる前にこの３つをどのように管理するかによって、その日の睡眠を落ち着いてとれるのか、それとも緊張してしまうのかが決まります。そして夜間の不安への治療法は大きく２つに分かれます。

まず、寝る前の習慣を変える必要があります。そのために、日々の心配に対処する方法を学び、夜には落ち着いた空間を作ってあげましょう。早い時間に心配事に立ち向かうことで、効果的なアプローチや解決の為の時間を手にすることが出来るのです。

そして、良い眠りを達成する為の２つ目の方法として、寝る前のエクササイズがあります。心は起きていますが、体は疲れているので、簡単に睡眠につくことが出来るのです。また、アルコールやカフェインを寝る数時間前は取らないことも大切です。

もし夜中に起きてしまったら、目を閉じ続けて、眠りを促してくれるリラックスした気分や満足している姿を考えてみましょう。不眠症と闘う理想的な方法は、ベッドの上では解決できないような心配事を考えるのを止めることです。自分を解放して、眠気を誘ってあげましょう。

ここで、夜の不安に立ち向かう為の７つのステップを見ていきましょう。

• 普段通りのスケジュールを保つ。不眠症や夜間に起こる不安は、日々のスケジュールがバラバラな為に起こることがあります。同じ時間に毎日寝ることで体のリズムを調整し、自然で質の高い睡眠を実現出来るのです。日々の寝りにつく時間の違いは３０分以下に抑えてみてください。
• 寝る前に過度な食事を摂らない。夜間の食事は特に気を付けなければいけません。重い食事は眠りを妨げる原因となるのです。
• 寝る前に落ち着いた雰囲気を作る。寝る場所にも気をつかいましょう。心地の良い枕や室温は睡眠の質に関わる要素で、質が悪いと夜中に起きてしまったり、正しく睡眠を取る事が出来なくなります。
• 眠る為だけにベッドを使う。専門家は、寝室は眠る為、またはセックスの為だけに使うべきだと言います。パソコンやテレビを部屋に置くことは良い睡眠にとって逆効果です。
• リラックスできるエクササイズをする。リラックスする為にエクササイズをすることで、不安やストレス、そして不眠症に良い効果を生み出してくれます。
• 深呼吸をする。このエクササイズをすることで、私達の意識が呼吸に向き、私達を緊張させて眠りを妨げる考えをどこかへ追いやってくれます。次のような深呼吸を行うとさらに良いでしょう。

-腹式で深く呼吸し、あなたの動きとお腹に出入りする空気に注意を向けてください。

-空気をゆっくり口に流し込み、呼吸ごとに「穏やか」や「眠い」などリラックスできる言葉を心の中で繰り返してください。同時に、風景などを想像することで、それが落ち着きへと変わります。

-直接睡眠を誘導しないようにしましょう。睡眠ではなく、リラクゼーションや落ち着きを探してみてください。リラックスすることで、自然と眠気がやってきます。

• 眠りにつく前に、ネガティブな考えの侵入を許さない。直接そのような考えを阻止しないようにせず、リラックスできるような考えを促すことで心配を避けてみましょう。

不安症はもちろん良いことではありません。実際に、不安症を抱えている人はとても苦しんでいます。質の高い休息をとることは日中の失敗を蓄積しない、そして夜に問題や心配を取り込まない為の最高の方法と言えます。そして、そこには私達のポジティブな感覚とネガティブな感覚を担うサイクルがあります。それがしっかり私達の手に握られているとそのサイクルはポジティブになってくれるのです。