自制心を養う方法
ゴールを設定して、達成するモチベ―ジョンがあって、自分の習慣を変えたいと思っています。これは必要な変化であるとわかっており、自分にはいいことだとわかっているのに失敗します。
論理的に自分にとって一番いいなら、どうして自己破壊的なふるまいをするのでしょうか？
それは自制心が足りないからです！
自分に当てはまると思いますか？ダイエットする、運動をもっとする、喫煙をやめることなどに挑戦する際に、このようなことを経験したことがあるのではないでしょうか。心配はありません。自制心を改善し最大限生かすことはできます。ここでいくつかの役立つツールを紹介します。
「自分を打ち破るには力が必要です。」
-老子-
自制心を改善するためにセルフモニタリングを使用する
快適だとわかっていることはなかなかやめられません。脳内ではコントロールしなければいけないことをわかっているのに、どこかで諦めてしまいます。
ハンバーガーひとつだけなら大丈夫、明日ダイエットに戻って体重を減らせばいい、と自分に言い聞かせます。週3回はジムに行くと自分と約束し、でも一回、たった一回だけなら行かなくても大丈夫と言い聞かせます。
このような状況でもっと自制心を持つために初めに使うべきツールは、セルフモニタリングです。避けたいことをするたびにそれを書き出します。でも固執しすぎないようにしましょう！
「自分自身のマスターよりうまくできるものはない。」
-レオナルド・ダ・ヴィンチ-
こうすることで、どれだけしょっちゅうごまかしているかを視覚化し、「時々」ではないことを意識させます。悪い行動をより健全な行動に変えられた時を書き出してみてもいいでしょう。そうすることで、努力を強調したポジティブな強化になります。
再特定
心理学では、研究者は自制心の最大の障害は自分の行動の責任の置き方にあると指摘しています。 特定方法のスタイルが、直接自分自身の評価や行動的な変化に影響します。
自分の行動の責任を取らなかったら、自制心はあまりありません。状況を変えるために何もできないと考えるため、結果悲しみを鬱状態へと発展させるかもしれません。
そのため、自分の行動の責任は誰にあるかを考え直すべきです。次のトレーニングを試してみた下さい。数週間で起こったポジティブなこととネガティブなことを考え出します。個々のケースの自分の責任度を考えてみてください。
自分のパーセンテージと、他の人のパーセンテージと、たまたまのパーセンテージを振り分けてください。これによって状況の現実を見ることができ、どこで結果を変えることができるかが見えてきます。そうすることで自分の姿勢を変えることができます。
ゴールを設定する
非現実的なゴールを設定し、自制心の問題を発達させることがあります。例えば、炭水化物を一生食べないとか、週に6回ジムに行くなどの目標にすると、失敗する可能性が上がります。
だから、現実に即していることが重要です。少しずつ達成できるような小さいゴールを設定するほうが現実的です。そうすることで、各目標を達成しつつ自分の自己要求レベルに少しずつ対応できます。
これらのゴールはポジティブで、現実的で、特定で、自分のコントロールできる範囲であるべきです。最初から週に6回ジムにいくなどではなく、2カ月間週3回行くという目標から、次の数か月は4回というように少しづつ週6回に近づけます。そのほうがもっとやりやすいですよね？
「はじめの最も素晴らしい勝利は、自分への勝利だ。」
-プラトン-
強化
姿勢を改善して保つための最も簡単な方法は、強化です。自分の新しい習慣は様々な方法で強化できます。ご褒美をあげたり、ショッピングに行ったり、自分はうまくやっていると言い聞かせるなど物質主義的ではないことをしてみてたり、どれもポジティブな感情を育てます。
2つの強化のリストを作ることもできます。まず、行動の難しさのレベルによって異なる報酬レベルに値するアクティビティを考えます。自分にお気に入りのお菓子を買うから、バケーションに行くなどを含みます。
次に、自分のポジティブな属性や徳を書き出します（例えば、自分は矛盾がない、これを達成する、わたしはうまくやっているなど）。自分が強化しようとしている行動を行った場合は、すぐに自分にこれらのことを言い聞かせます。
ここで紹介したツールを使うなら、一貫していることが大事です。それが唯一の自制心の改善方法だからです。努力するだけの価値はあります！