科学による自制心を高める３つの方法

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自制心を高めたければ、自分の行動と決断に責任をもつ必要があります。これをぜひ、お読みください！

によってレビューと承認されています。心理学者 Gema Sánchez Cuevas.

最後の更新： 21 12月, 2022

目標を達成するために継続的に努力するのは難しいことだ、と多くの人が感じています。目標へ向けて前へ進み続けるために、意志をもち続ける必要があります。自制心を高めるためには、自分の行動や決断に責任をもたなければなりません。

ここで、はっきりとさせましょう。目標を追求する時の主な問題は、その道中で邪魔になるものにぶち当たることです。例えば、痩せたいと思っていながら、食べるのが好きだということです。目標を頭を忘れず誘惑に負けないことは簡単ではありません。これは他にも様々な面に当てはまります。新しいこと（スキル、語学など）を学びたいのに、時間を作る（趣味の時間を減らす、早起きする）のが難しい、といった場合です。

自制心（と同時に意志）を高めることは、人として成長したいと思う誰もが必要なことです。また、最終的に重要なのは、自分の行きたい場所へ向かうことです。

自制心を高める方法

自制心とは、長期の目標を達成するために、感情、行動、衝動を抑える能力です。自制心を鍛えることで、あらゆる目標を達成するために意識を向けることができます。

自制心を高め、意志を固くする方法はたくさんあります。ここでは、科学的に証明されたものをご紹介します。

ストレスをコントロールする

自制心を失い、意志が崩れる理由の一つが、何かを「やらされている」と感じることです。だからこそ、自らの行動の責任を取るとこが、自制心の基礎なのです。他人ではなく自分の目標だけが有効なのだと気付かなければなりません。

実際、自分で管理できていると感じる時、人はより上手く機能し、ストレスにも上手く対応できるという研究があります。物事は自分のコントロール下にあると考えられれば、きっと、そうなるでしょう。

さらに、何かを選択しなければならない時、ストレスは脳に変化を及ぼし、自制心を損なわせるということが分かっています。また、ある研究によると、即時の報酬は、ストレスの多い期間後の決断により大きく影響すると言います。

ストレスを抱える人は、ストレスのない人と比べ、不健康な食物を選びやすいということも発見されました。

また、ストレスの影響は、脳内にも見られると研究者は言います。ストレスを抱える被験者は、脳内の異なる部位間の接続パターンに変化が見られ、本質的には、これにより食物の選択における自制心を鍛える力が低下します。これらの変化でコルチゾールと関連していたのは、一部のみでした。

彼らの研究により、中程度のストレスでも、自制心に影響しうるということが示されました。研究者の一人は、中程度のストレス要因は、過激なものより一般的であり、自制の決断にもより頻繁に影響するため、これは重要だと言います。ストレスを調整し、管理するためのツールやストラテジーを探すことが大切です。

そういう意味では、誘惑に直面した時、ストレスレベルをコントロールし、意志を強化するために立ち止まり呼吸をするのは、良い方法です。適切な食事、運動、瞑想も有用です。

計画通りに

「Journal of Personality and Social Psychology （人格と社会心理学誌）」に掲載された研究によると、自己肯定が自制心を促進します。自己肯定は、精神構造をより高くすることにより、自尊心を高めます。自尊心崩壊の可能性を減らす精神的ストラテジーが自己肯定です。

この良い例が、自分に「できない」と言うか「ノー」と言うかの違いです。状況のコントロールを取り戻すために、「現時点ではこれがない」と言うことは、計画に従い、悪い習慣を断つことにおいてより効果的だと分かっています。

毎回「できない」と言っていると、それはあなたの限界を自分に思い出させるだけで、悪循環を作り出します。これは、自分がしたくないことを自分にさせているということを表します。そこで、そのように感じた時は、自分は目標を達成できないと考えて自分を罰するのではなく、これは「違う」んだ、と言うようにしましょう。

マインドフルネスを鍛える

マインドフルネス瞑想は、意識、集中、ストレスコントロール、衝動管理、自己認識を含む自制心、意志に関連する幅広いスキルを高めると、様々な研究で分かっています。

瞑想は、脳の機能や構造を変化させ、自制心を支えます。たった8週間の毎日の瞑想が、自制心向上の助けになります。

また、別の研究では、中毒や悪い習慣（喫煙など）を断つ、または、痩せるなど個人の目標を達成したい時、瞑想が非常に有効だと分かっています。