自分の感情を処理するための7つのテクニック

自分の感情を処理する方法を学ぶということは、落ち着いてクリエイティブにストレスを放出するということを意味します。感情は人生の一部ですが、それらを制御する方法を知る必要があるということを忘れないでいましょう。チャンスに溢れた良い人生を送るためのカギでもあります。

神経心理学者は、平均で人は6,000の考えを持つとしています。その中の95％が昨日と同じものです。一週間前からの考えはそれより少し少ないだけです。

違う風に考えたり、特定の人、考え、状況、物に対する自分の姿勢を変えたりすることを学ぶのは簡単ではありません。感情が何であるか、どうやってコントロールするかをはじめから知って生まれてきた人はいないからです。

わたしたちはみな泣きながら生まれてきました。誰かに「もうたくさん」と言われるまで泣くことが唯一の言語でした。しかし、誰かが「小さい子じゃないんだから泣くな」と言います。そして泣くことをやめます。

怒りを含め、泣かずに数年過ごします。怒りは涙で表現すべきでないと言われているからです。でも、どうやって表現するべきなのかは誰も教えてくれないんです。

ヒーローは怒ったり怖がったりしません。小さな子どもや大きな子どものためのローモデルがいません。感情をプロセスするための良い例はどこで見つけたらいいでしょう？

スタンフォード大学の精神生理学研究所長である、James Grossがこれをうまく説明しています。彼によれば、感情を処理するためにはいいテクニックを適用する必要があります。鬱や境界性パーソナリティ障害などを防ぐためのカギです。だから、自分の考えとネガティブな感情の混沌をコントロールすることは健康と幸せを意味します。

感情を処理するためのテクニック

感情をプロセスするためのテクニックはたくさんあります。でも、リサーチを開始し、たくさんの方法、ダイナミクス、提案にいっぱいいっぱいになるリスクを冒す前に、ひとつ明らかにしておきましょう。

感情を処理する技術は誰にでも万能ではありません。自分自身のツールボックスを使って行わなければいけません。他の人には機能したツールが自分にも機能するとは限りません。

例えば、マインドフルネスから始める人は多いようです。マインドフルネスは人生のパズルを勝手に全部解決してくれると思っています。ただ、瞑想は誰にでもうまくいくわけではありません。誰しもが瞑想に生理的・精神的平和を見つけることができるわけではありません。

ベストで最もおすすめなものは、多次元的なフォーカスを利用することです。認識的・生理的・行動科学的・感情的なフォーカスは一つのゴールに向かっています。幸せ、平和、より良い精神的なフォーカスです。

それでは、最も効果的と証明された感情の処理のための7つのテクニックを見てみましょう。すべてトライしてみて、一番機能したものに集中することをおすすめします。

1. 避けるべき状況、対峙すべき状況

もちろん、日常生活に起こるすべてをコントロールすることはできません。しかし、コントロールすることができるシチュエーションもあります。また、自分の幸せのために避けることもできます。

• 例えば、時間通りに家を出ると急がなくてはいけないかもしれません。そうなったら、悪いムードで仕事につくことになります。だから、急がなくていいようにもっと早く起きるようにトライしないといけません。

• 日曜の家族の食事で、不安を感じ緊張した状態になる人がいます。このケースでは、他のオプションを提案するのがベストです。そうすることで自分の健康のために状況を避けることができます。
• さらに、抜け出すことのできないことやシチュエーションがあります。例えば、仕事で人前で話すことを避けることや飛行機に乗ることは避けようと思えば避けられます。しかし、それによって自分の中の不安が大きくなります。それを乗り越えるために時には恐怖に直面しなくてはいけません。

2. 注意を別のところへ向ける

同僚が自分よりも契約をとっています。ご近所さんが自分よりも早く減量に成功しました。電車が早く進みすぎて、このままだと確実にクラッシュします。新聞には悪いニュースばかりで、何か悪いことが起こるように感じられます…

これらの考えは、わたしたちにストレスを感じさせるだけです。わたしたちの恐怖を増長させ、自尊心を低め、人生のコントロールを失うようになります。自分のまなざしをすぐそばのものや複雑性からそらす方法を学ぶ必要があります。そうすることで、意識を自分自身の内面へ向けることができます。

自分自身を思いやり、内面に耳を傾けて時を過ごしたら、すべてのバランスが再び戻ってきます。これは自分の感情をプロセスするための最もいいテクニックのひとつです。

3. 直近の未来を見ることで自制を改善する

今に意識を向けるというコンセプトが今人気であることを知っているかもしれません。ここではちょっと違うことを提案します。すぐそばの未来を考えてみてください。明日や来週です。

• 現在は恐怖、ストレス、いらだちに占拠されていることがあります。

• 代わりに、近くの未来に何が欲しいか考えてみてください。「気持ちを高めたい、これを達成したい、これが起こったらいいな、もっと自分に確信が持てるようになりたい。」

簡単でポジティブで満足のいく直近の未来のゴールにフォーカスしたら、今にもっとモチベーションを感じられます。

• 再確認してください。自分の強さや過去の成功を思い出し、自分の希望をすぐ近くの未来に注ぎ込んでください。

4. こころのノート：一日の特定の瞬間のために心配をとっておく

ニーチェはかつてこう言いました: 考えというのは、わたしたちがそうして欲しいと思う時ではなく、彼らがそうしたいときにやってくる。これは心配でも同じです。わたしたちの恐怖と不安の送電線にとまるカラスのようです。この感情を悪化させるためにそこに留まり、わたしたちの楽観主義やポテンシャルの電源を切り、暗闇に取り残します。

そうすることを許さないでください。こころの「受信箱」に心配が浮かんだら、一旦遠ざけてください。あとにとっておいて、一日の中で落ち着てリラックスできるときにもう一度考えてみてください。それから、思い返して問題の解決策を見つけてください。

5. Q＆A：起こりえる最悪のことは？

誰にも起こりえます。時に物事に固執しすぎて、抜け出す道が見いだせず壁に頭を強くうちつけます。

「解雇される」「彼が私のことをあまり気にしなくなった」「借金を清算するのに十分なお金を稼ぐことができない」などの考えです。意味のない迷路、疲労困憊させるようなスパイラルにわたしたちを誘い込みます。

これらの考えにえさをやる代わりに、その先へ行く方法を学びましょう。 恐れていることが起こったらどうなるかを考えてみましょう。解決策を加えて正しくやるようにしましょう：

• 「もし解雇されたら、自分のプロジェクトを追い求めることができるかもしれない。」
• 「もし彼氏が自分のことをあまり気にしなくなったら、何があったか聞いてみよう。もし関係がうまくいかないなら、受け入れ痛みをと向き合い前へ進もう。」
• 「借金を完済できなかったら、これやあれを売ろう。家族に助けを求めよう。」

6. 精神と体をリラックスするための瞑想

瞑想は感情を処理するために最も効果的なテクニックのひとつです。しかし、この方法を実り多いものにするには、頻繁に行う必要があります。はじめの週には結果が見えないかもしれません。最初の一ヵ月ですら結果が見えないかもしれません。

もし定期的に行ったら、効果は表れます。効果が出るためのカギは、忍耐強く継続的でいることです。

瞑想は、他のたくさんのことにも効果的です。邪魔な考えに対処し、ストレスを軽減し、注意力を改善させ、日々の不安に立ち向かう助けになります。

7. 回避ルート、自己表現を見つける

避難や自己表現の方法として書き物をする人が来ます。感情をプロセスするテクニックとして、絵をかいたり、マンダラの色塗りをする人もいます。ランニングする人、静けさや自然を必要とする人もいます。そうかと思えば、友達とコーヒーを飲んだり、本を読んだり、音楽を聴いたり、犬を散歩させたり、1人の時間を過ごすことで気分が晴れる人もいます。

感情を処理するための最もいいテクニックは、必ずしも本から得られるとは限りません。時に、人は自分自身でそれを見つけます。何の期待もしていないときに、世界と自分との平和を見つける助けになるアクティビティーを見つけます。

それは、自分をもう一度知り、問題の根を見つけるスペースです。それは、勇気を見つける平安と充足の保護区です。

だから、自分を表現する方法を学び、自分自身のことを良く感じれるようになりましょう。そうするために時間を費やして、健康のためにここで紹介した方法を試してみましょう。どんな努力も価値があるはずです。

参考文献(英語文献)

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.