マインドフルネスと初心者向けの7つのアドバイス

· 2018年2月20日

マインドフルネスは、特別なタイプの注意を払うことが基本です。それは、批評を伴わない現在への意図的な意識です。(カバット・ジン, 1994)

他の著者は、マインドフルネスを「許容したうえでの現在の経験への意識」と定義しています。 (Germer, 2005) あるいは、瞬間瞬間にこころに起こることに意識する、普遍的な基本的人間能力(サイモン, 2007)と定義する人もいます。

テクニックの基本的なゴールは、完全な意識 (集中) からマインドフルネス(クリア)への移行です。仏教徒が「モンキーマインド 」と呼ぶものや散漫する意識のことは一旦忘れましょう。そうすることで、無秩序やカオスからの影響が軽減され、理性的な思考へ近づくことができます。

マインドフルネスを行う時、現在の経験に意識をフォーカスします。継続的に、過去への固執や未来への不安をわきにのけます。それから、わたしたちの注意を今起こっていることに向けなおします。

マインドフルネスの大前提

「何がこころに浮かんでも、ただ観察しなさい。」
-アーチャン・チャー-

海で瞑想

マインドフルネスを行うために必要なのは以下のものです。

  • 適した場所
  • 時間
  • 良い姿勢とタイマー

始めるときはその旨を脳に伝えましょう。興味、オープンネス、許容でもって、あなたの注意を現在の瞬間の経験に向けます。(Bishop, 2004) ジョン・カバット・ジン(2003)は、マインドフルネスのプロセスでとられるべき以下の姿勢を紹介しています:

  • 批評しない。浮かんでくる考えや感情を批評せず、ただ思うままにさせ、自分の経験を観察することにフォーカスする。
  • 実践と忍耐。自然と物事が出てくるよう許し、頻繁に実践する。
  • 初心者の心持ち。プロセスを初めて行うかのように観察する。こころをオープンに柔軟にする。
  • 信頼。まず自分を信頼し、プロセスから湧き上がるものを信頼し、それを標準化する。
  • 強要しない。期待を抱くことを避ける。ただ行う。
  • 放棄と解放。経験やそこから浮かび上がるものに固執しない。例えば、人生の環境。ただ、起こるべきようにさせる。

R.A. Baer (2015)によると、マインドフルネスはあなたに自分の人生の歩み方を観察してほしいと思っています。立ち止まって観察して欲しいのです。そうすれば、あなたが陥ってしまいそうな心理的な罠を見抜くことができます。罠とは、固執、回避、感情的な姿勢、自己批判、完璧主義などです。

マインドフルネスと今の感覚

意識的(マインドフルネス)になる能力は、過去に取り残されるためでも未来によりかかるためでもありません。オープンになって瞬間瞬間に訪れるものを受け入れるためです。これこそが、今の定義です。

心理学者で瞑想インストラクターのタラ・ブランチ (2012)は別の定義を提唱しています。「いまというのは、ここにいて自分の経験と一緒いるときにおこる、完全な意識、親密感、敏感さの感覚である」と彼女は見ています。

多くの場合、マインドフルネスと現在は類義語です。しかし、マインドフルネスはわたしたちの精神をトレーニングするプロセスで、今に留まります。

「ひとはベッドと朝食のようだ。毎朝新しいゲストが来る。

幸せ、鬱、悪いこと。一瞬にして、思いもよらないようなゲスト、良心が現れたりする。いらっしゃい、みんな、楽しんで! 

あなたの家を一掃して、すべての家具をめちゃめちゃにするような痛みの大群が来ることも。それでも、あなたはゲストを敬意をもって扱う。

ゲストは、新しい喜びであなたを一掃してくれているかもしれない。

暗い考え、羞恥心、脅威。あなたを笑いものにしている、ドアのそばにいる彼らを見つけてみてほしい。そして彼らを招き入れてほしい。

来るものすべてに感謝してほしい。それらは来世から送られてきたガイドのようなものだから。」

-ルーミー、12世紀神秘主義詩人-

 

山の上の日の出

マインドフルネス実践に本気で取り組む

マインドフルネスの慣習的な実践は、比較的シンプルです。しかし、長く続けていくことは簡単ではありません。定期的に瞑想しようと決めたら、たくさんの異なるチャレンジが起こるかもしれません。

ちょっとイライラしてしまうのは簡単です。正しくできていないかもと思ったり、本当にする価値があるのかと思ったりするかもしれません。毎日のすべきことが重なると、習慣的に実践する十分な時間が取れないかもしれません。あるいは、完全にやめてしまうかもしれません。

そのため、継続して行い、自分の実践をすぐに判断しすぎないことが大切です。始めたばかりなら、結論を下す前に少なくとも8週間は試してみてください。

本当のチャンスを与えるとはこういうことです。どうやっているか分析することなく、明確な結果を期待しすぎず、ただ続けてみてください。8週間が過ぎたら、振り返って変化があったかどうか考えてみてください。変化がどれだけ大きかったかみて、続ける価値があるか判断しましょう。

マインドフルネスを続けるための7つの方法

こころに不確定要素や不信があるのにモチベーションをキープするにはどうしたらよいでしょう?いくつかアドバイスを紹介します。

習慣にする
歯を磨くみたいに、瞑想が日々のルティーンの一部になるようにしましょう。一日のどの時間が最も最適か判断し、それをスケジュールに組み込みましょう。そうすることで、もう考える必要がなくなります。やりたいと思う気持ちが沸き上がらなくても問題ありません。「ただやりましょう」。

長すぎず、短すぎず
あなたのこころが落ち着くのに十分な実践時間を設定してください。しかし、生活の習慣の一部にするには長すぎてもいけません。多くの人にとっては、15分から45分くらいがちょうど良いようです。

神聖なスペースを作る
瞑想熟練者のように静かに座って瞑想できる部屋ひとつをあけるという贅沢はできないかもしれません。でも、できれば、自分の部屋、リビング、オフィスの端に、瞑想スペースを作ってください。そして、自分をインスパイアしてくれるものや写真でそのスペースを飾ってください。

正しい座り方を見つける
多くのマインドフルネス実践時のように、座って瞑想する場合、リラックスして快適でいながら、まっすぐ座るようにしてください。正しい姿勢は注意深い状態を保ち、正しい呼吸法を可能にします。

窓辺で瞑想

すべての判断を押しのける
期待しすぎたり、自分を非難しすぎることは、いらだちにつながります。かわりに、特定のポイントにたどり着くことが問題なのではないと覚えていておいてください。すでにあなたがいる場所に、戻ってくる作業です。

穏やかかつ首尾一貫
瞑想には意思が必要です。でも、瞑想するのに努力をしすぎると、逆効果になったりします。かわりに、中道(極端な考え方に偏らないこと)を見つけましょう。ブッダがリュートの弦を使った比喩で説明している考えです。音楽をつくるには、弦は張りすぎていても緩すぎてもいけません。

目標を覚えている
どうしてマインドフルネスを実践することにしたのか?精神的な平和を見つけるため?パートナー、友達、自分自身によりフォーカスできるように?もっと知恵を得て、世界に思いやりをもつため?

自分の目標があることは、モチベーションの強力なソースです。特に、迷ったり、混乱したり、やる気をなくした時です。

これらの提案はマインドフルネスの実践を習慣化し、その効果を最大限にいかしてくれます。首尾一貫していることが難しいなら、マインドフルネスのプロの助けを求めることも考えてみてください。