健康的な習慣を作り、それを改良するためには？
広範な研究により、遺伝的性質が人のウェルビーイングに与える影響はごく限られているということが示唆されています。それよりも実は、健康的な習慣の増進こそが重要であるということが研究者たちによって明らかにされているのです。したがって私たちは、これを実現するためにいくつか目標を定めなければなりません。
なぜなら、健康習慣は最高の健康状態を享受するための後押しをしてくれるからです。これらの習慣には、適切な栄養摂取、身体的エクササイズ、ストレスや汚染に晒されるのを最小限に抑えるためのアクティビティ、そして生活の質を向上させてくれるその他全ての行動が含まれます。
健康習慣から得られる健康効果をより高められるようにするためには、賢い目標設定が欠かせません。これは複数の研究結果から見ても明らかです。そして、その余分な努力をする価値は十分にあると言えます。
実はこれは、単に遺伝学の範疇にとどまる問題ではありません。また、個人が下す判断や周囲の環境からの力により、その人のエピゲノムの構成は修正される場合があります。つまり、DNA鎖に付着している化学物質が人間のウェルビーイング要因を決定づける、ということです。
“優れた健康状態とは、お金で買うことのできないものだ。しかし、これはとてつもないほど貴重な貯金口座となってくれるだろう”
-アン・ウィルソン・シェフ-
健康的習慣をより良いものにするための目標設定のやり方
『Lifestyle, not genetics, explains most premature heart disease（遺伝ではなくライフスタイルがほとんどの若年性心疾患を説明している、の意）』と題された研究が存在します。この研究では1000名以上の患者が調査され、その結果、遺伝的要因以上に、喫煙や運動不足、糖尿病、高血圧、そして高コレステロール値が早期に心疾患が発症する要因の大部分を占めているということが確証されたのです。
ここから言えることは、健康的習慣が非常に大切だということです。事実、この研究でもライフスタイルが人間の加齢プロセスの中で極めて重大な役割を担っていることが断言されています。したがって、この要因は遺伝よりも比率が大きいのです。
これを踏まえると、賢い目標設定がかなり重要になってきます。そうは言っても、どのようにやれば良いのでしょうか？これに関しては、メイヨー・クリニックが正しい方向に行動を起こすためのモデルを2つ紹介してくれています。それによれば、好ましい習慣を維持するのに絶対に欠かせないのが身体活動と栄養摂取の2領域なのだそうです。
健康的な飲食
最適な栄養摂取に関しては、まず目標設定から始めねばなりません。以下に、健康的な食生活を送るのに役立つ習慣をいくつか挙げています。
食事
- 自分が食べたものを記録できるスマートホンアプリを使用しましょう。
- 正しい食べ方で食べましょう。急がずに時間をかけて噛み、一口一口をよく味わってください。
- ネガティブ思考を排除しましょう。ポジティブになること、そしてもちろん、現実的な目標を定めることが重要です。
飲み物
- 工場で加工された、砂糖が多く入った飲料は避けましょう。
- どの飲み物よりも水を多く飲みましょう。
- ソフトドリンクや炭酸飲料を飲む場合は、必ずスモールサイズを選びましょう。
果物と野菜
- 毎食必ずサラダを食べることが重要です。
- 加工食品を新鮮な果物や野菜に置き換えましょう。
- 夕食には野菜を含めましょう。
- アイスクリームやクッキーではなく、果物をデザートに食べるようにしましょう。
全粒穀物
- 全粒粉のパンや穀物、シリアルを選びましょう。
運動は健康的習慣を推し進めるための最善な方法の一つ
身体を最善の状態に保つためには、運動についても目標を設定しなければなりません。
座りっぱなしのライフスタイルを送るのは避けてください。
- 毎朝10分間ウォーキングをしましょう。
- 歩いた距離を計測できるよう、歩数計などの補助装置を使用しましょう。
- 用事があるときはできる限り歩きながらこなし、あまりにも長い時間座り続けるのは避けましょう。例えば、サイクリングマシンを漕ぎながら本を読む、など。
有酸素運動を増やしましょう
- 一週間に2、3回、ジョギングあるいはパワーウォーキング（腕の振りを強調して力を入れて歩く有酸素運動）をしましょう。
- 夕食後に少し歩きましょう。
- 毎週30分程度筋トレを行いましょう。
- スクワットや腕立て伏せなどのエクササイズをルーティーンに取り入れましょう。
- さらなるガイダンスが必要なら、なおかつお金に余裕があるのであれば、パーソナルトレーナーをつけましょう。
これで、日々の習慣を改善するためのキーポイントをいくつかお分かりいただけたと思います。最後に、これらのちょっとしたヒントを取り入れれば、全体的に大きく健康状態が良くなり、さらにはウェルビーイングも手に入るということを覚えておいてください。