睡眠衛生：よく眠るために
睡眠は身体的、精神的健康の基礎です。夜によく眠れることは自然なことだろうと思われますが、多くの人が悩んでいます。日中、多くのストレスや緊張を抱え心が空回りすると、寝ようと横になった時、いつものようにくつろぐことができません。あなたがもしこのような状況にあるのであれば、睡眠衛生を高め、よく眠るための方法を学ぶ時です。
睡眠衛生は、眠りにつき、心と体を解放し休ませることを可能にする習慣です。これにより、体は力を回復させ、日中、活動的ではっきり目が覚めた精神をもつことができます。
よく眠ることの利点は？
- 認知機能を高める。脳が休む時、記憶は日中学んだことを統合します。さらに、起きている時の創造性が高まり、集中できるようになります。
- 体重減少。十分な睡眠をとらないと、脂肪細胞は食欲抑制を司るホルモン、レプチンをあまり放出しなくなります。十分な睡眠をとると、BMIは0.2増えますが、睡眠不足だと1.4も増えます。このように、睡眠が十分でないと、肥満や体重過多のリスクが高まります。
- 身体的健康。よく眠ると、免疫機能は病気や感染症と闘う準備や調整をすることができます。良い睡眠衛生を保つ人は、心臓疾患にかかりにくくなります。
- 精神と感情の健康。睡眠はセロトニンとドーパミンの放出に関わります。この2つの化学物質がコルチゾールの放出を抑え、ストレスの症状緩和、うつ病や不安の症状を改善させます。
次に、毎日、よく眠るための方法をお教えします。
睡眠習慣を作る
体や心に休む時間だと知らせ、準備をさせましょう。布団に入る直前に運動はしない方が良いでしょう。運動により、体は活発になり寝られなくなります。また、カフェインを含む飲み物も避けましょう。
睡眠習慣は穏やかな活動を含むシンプルなものです。寝る前の読書、静かな音楽を聴く、リラクゼーション・エクササイズも良い例です。 理想の睡眠時間は6～8時間です。睡眠に関する雑誌に掲載された記事によると、夜の睡眠時間の低下は、12％も早死のリスクを高めると推定されています。
決まった時間の設定
毎日、同じ時間に起き、布団に入りましょう。寝る前に仮眠をとるのはよくありません。ランチ後の15～30分の昼寝はリフレッシュになり、残りの一日と向き合う準備に役立ちます。このような習慣づけは難しいかもしれませんが、寝つきやすくするには、布団に入る時に疲れを感じることが欠かせません。
ベットは寝るためだけの場所
ベットを寝る以外のために使ってはいけません(当然セックスは例外です)。そうすることで体と心がベットと睡眠を結び付けるようになります。数分間横になり眠れないのであれば、その場を離れ、読書や静寂の中に座るなど静かに過ごしましょう。そして、眠気を感じた時布団に入りましょう。
もし、勉強、テレビ、食べる時にベットを使っているのであれば、体はベットを睡眠と結び付けることができません。そのために、時間になっても眠ることが難しくなるのです。
健康的な食生活
寝る前にたくさん食べることや、カフェインの多量摂取は良い眠りを妨げます。良い睡眠衛生には良い食習慣が含まれ、これは体の習慣づけに役立ちます。また、寝る2時間前までに食べることがお勧めです。こうすると、横になった時に臓器が働き過ぎている状態を避けることができます。
睡眠環境も非常に大切です。光が多すぎることなく、快適な温度であるべきです。ベットは心地よく、部屋の色や雰囲気は平和や休息を暗示するものにしましょう。
これらを習慣化睡眠衛生を高めると、夜よく眠れるようになり、また、起きている間より良く働くことができます。今すぐ始めてみませんか？