睡眠衛生:よりよい睡眠のための7つのガイドライン

· 2018年8月17日

様々な要因が睡眠に影響します。部屋の周囲の温度から、夕飯に食べたものまでもです。睡眠衛生の研究は、様々な要因やその睡眠への影響を研究する分野です。健康なライフスタイルを支持し、より良い睡眠習慣を促進するための様々な提案も行っています。

睡眠は人生の中の最も重要な活動のひとつです。眠れないなどのトラブルなく、よく休んで新しいエネルギーで目覚めることはとても重要です。これを達成するにはどうしたらよいでしょうか。より良い睡眠のために次の7つのガイドラインに従ってみてください。

 

スケジュールを守る

睡眠は、安定あっての習慣です。週末も含め毎日同じ時間に起きて寝ることで体にはメリットがあります。月曜から金曜までは5時間睡眠で、週末だけ8時間睡眠というのでは意味がありません。

子どもや10代の時のほうがたくさん寝れて大人になってからのほうがあまり寝ないのというのは事実ですが、どんな成人もその人に必要な睡眠時間があります。多くの人は、毎晩6~8時間の睡眠が必要です。しかし、個人的な状況や仕事によっても変わってきます。そのため、数週間自分の睡眠パターンを観察して、元気になるのに必要な睡眠時間を知りましょう。

時計

遅寝より早起きのほうが良い

睡眠の質は、量と同じくらい重要です。7時間睡眠が必要なら、朝6時に就寝するのと夜11時に就寝するのではわけが違います。太陽があがった時が起きる時間だと体にはプログラムされているんです。

夜、体はメラトニンを分泌します。そのため、夜は疲れたり眠たくなったりします。もし常に無理やり概日リズムを変えようとしたら、そのツケは自分に跳ね返ってきます。夜に仕事をしている人は、 深刻な心血管問題を起こしやすく、最悪の場合心臓発作を起こします。

午後の遅い時間に食べるものに気を付ける

エネルギーを与えてくれる食べ物や飲み物と言えば、コーヒーが頭に浮かぶと思います。しかし、元気にしてくれる飲み物はコーヒーだけではありません。お茶や炭酸ジュースも眠気冷ましになります。夕食に近い時間に摂取するものに関しては、特に気を付けなくてはいけません。

同じように、チョコレートも眠ってしまうのを防いだり早く目覚めるのを手伝う活性化の食べ物です。また、アルコールの摂取は控えたほうがより良いです。 

王様のように朝食を、王子のように昼食を、乞食のように夕食を食べる。

一般的に、炭水化物にはなだめる効果があり、タンパク質には目覚めさせる効果があります。夕食には、消化しやすいというだけでなく、サーロインステーキよりサラダを食べるほうが無難です。

定期的な運動

スポーツやエクササイズは、体を改善させ、座りっぱなしの生活を避けます。リラックス効果もあり、緊張も和らげてくれます。そういった意味で、適度な定期的な運動は睡眠衛生を改善してくれます。スポーツやエクササイズは、体形維持に効果があるだけではありません。睡眠を阻害する心配事を手放す助けになってくれます。

運動をした後は、就寝まで2時間以上をあけるようにしてください。エクササイズによってエンドルフィンが分泌され、体が活発になります。まだ興奮したまま眠りにつこうとするのはお勧めできません。寝る前は体がリラックスしているようにしてください。

ランニング

就寝前は興奮するようなアクティビティーを避ける

エクササイズのあとは数時間就寝まで時間を空けることに加え、アクション映画を見たあとや興奮するようなテレビ番組を見た際も同じようにしてください。これらのアクティビティーは脳の活発レベルを刺激します。神経系の専門家によれば、オーディオ・ビジュアル的なアクティビティーは、不眠症の発症の可能性をあげるそうです。特に、18歳から32歳の若い人の間で顕著に見られます。

つまり、その逆をするのがベストということです。睡眠衛生を高めるために、就寝前はリラックスできるようなことをしてください。BGM、暖かいお風呂、軽い読書、呼吸エクササイズなどです。次の日には、体がすっきりするはずです。

枕はカウンセラーではない

睡眠衛生のガイドラインでは、心配事で寝られないときは、頭の中で何時間も心配事を反芻するよりは起きてパートナーに話をするほうがいいとしています。

次の日にしなくてはいけないことを心配しているなら、その責任から自分を「解放」するためにノートにそれを書き出してみてください。

完璧な状態の部屋

寝室の状態も睡眠の質に影響します。最も適切な状態を以下にご紹介します。

  • 落ち着いてリラックスした雰囲気:家の住人全員が同じくらいの時間に就寝するほうが良いです。ベットに横たわっていて寝る気満々なのに、子どものパソコンの音がしていたり、リビングのテレビでサッカーの試合が流れていたら、落ち着きが阻害されます。
  • 寒すぎず、熱すぎない:温度は21度くらいが適切です。それが無理な時は、温度が高すぎるよりは低いほうがベターです。寝る数時間前から除湿器をかけるのが、湿気の多い環境ではおすすめです。
  • 完全な暗闇で就寝が理想:電子機器のお陰で簡単にはいかないかもしれません。しかし、画面やLED電球の光はレム睡眠やメラトニンの分泌を阻害します。
    寝る男性

これらの習慣が睡眠の量と質にポジティブな影響を及ぼしてくれます。しかし、慢性的な睡眠不足が勝手に治ることはありません。専門家らのセラピーを受けつつこれらのガイドラインを実践してください。