あなたを豊かにしてくれるマインドフルネスのテクニックとは?

2020年1月14日
マインドフルネスのテクニックはあなたをより柔軟にして、注意をコントロールできるようにしてくれます。また、どんな状況に直面してもあなたらしくいられるよう助けてくれますよ。

マインドフルネスはパーリ語にある「サティ」という言葉を訳したもので、「意識」、「注意」、そして「記憶」などの意味に似ています。今回はそんなマインドフルネスの大切なテクニックを2つ紹介したいと思います。

 

臨床的に西洋にマインドフルネスを広めたパイオニア、ジョン・カバット・ジン博士によると、「マインドフルネスとは今現在、何の批判も持たず、意図的に注意をある方向へ向けること」だと説明されています。

これは、中立に立って今現在を完全に受け入れることを表し、良いことでも悪いことでも感情と共に生きることや精神の浮き沈み、その状況を経験することに寛容になることを意味します。悪いことでも、直接的な行動を起こさず自分自身を開放してあげるのです。

また、これは仏教の教えである「デタッチメント」と非常によく似ています。仏教では自分自身を切り離し、自分の経験や考え、感情を離れた位置から観察するのです。

マインドフルネスを行う上で大切な要素の中には、批判的にならない、忍耐強くいる、初心を忘れない、過去の経験を引きずらない、自信を持つ、頑張りすぎない、物事のそのままの姿を受け入れるなどが挙げられます。

マインドフルネス テクニック

マインドフルネスのテクニック

さらに、ビショップ(2002年)ではマインドフルネスの要素や詳細が説明されています。その中には、注意の自己調節や現在に自分自身を方向付けること好奇心、開放、そして許容が記されています。では、この中から2つほど詳しく見てみましょう。

注意の自己調節

この考えは現在直面していることに自分の注意を保つことに関連しており、注意をコントロールすることではありません。しっかり注意を保つことができれば、現在の自分の心をより理解することができるでしょう。

これを行うには、注意を保持する力や長時間の集中力が求められます。また、ある考えや感情、感覚から注意を切り替えて、呼吸に集中しなければいけません。

その際は、その考えや感情などを追いかけないよう気をつけてください。その考えにとらわれてしまってはいけないので、単純に観察し、注意は呼吸に戻してください。

このテクニックは初心という概念に関係しており、純粋な注意という考え方を意味します。あなたの環境にある物事をまるで初めて見たかのように見つめるのです。

今までの経験や信仰、期待というフィルターで物事を見るのをやめてみてください。過去の産物にフタをしてみましょう。

 

自分の経験へ合わせる

ここでのポイントは、自分に好奇心を持たせ続けることです。心をオープンにして全ての考えや感覚、そして感情を検知してあげます。そして、どんなことでも拒否することなく受け入れてみましょう。

簡単に言うと、あなたの経験に好奇心を持って向き合うということです。それが良いことでも悪いことであっても関係ありません。完全に受け入れてあげましょう。

また、現在に注意を置く、批判的にならず全てを受け入れる、何か一つ集中できるものを自由に選ぶ(呼吸などの行動)などのテクニックもあるので覚えておいてください。

マインドフルネス テクニック

マインドフルネスで得られるもの

今回紹介したようなマインドフルネスのテクニックは注意に集中する力をより良くしてくれます。そして、気づかない内に心にやってくるネガティブな思考に立ち向かう素晴らしい方法なのです。

マインドフルネスはあなたをこのサイクルから助け、何らかの症状を引き起こす健康問題を軽減してくれるでしょう。さらに、マインドフルネスはあなたの副交感神経系を活性化してくれるので、より自然な形でリラックスできるようになります。

神経科学の研究では、知覚や認知、そして感情の調整など脳の機能も整えてくれると言われています。(Cahn and Polish , 2006)

最後になりましたが、マインドフルネスの素晴らしい点はあなたの精神的健康と肉体的健康の両方を改善してくれることです。多くの研究でマインドフルネスは柔軟な行動や態度に関連していると言われており、それはあなたの健康に作用します。あなたも今回をきっかけにマインドフルネスを試してみてはいかがでしょうか?

  • Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A