脳にベストな運動とは?

· 2018年9月21日

運動は私たちの心の健康にとても良いだけでなく、脳にもいい効果があります。それは身体的な健康を保ってくれる方法であると同時に、気分を良くしてくれるものでもあります。また、私たちの記憶力を高め、時が経つにつれて脳の認知機能が低下するのも防いでくれる、全く人工物に頼らない方法なのです。

しかし、すべての運動が脳に同じように効果がある分けではありません。この記事では、最新の科学的研究結果に基づき、どんな運動が脳にいいのかについて見ていきます。

最近の研究の多くが、心拍数を上げ、身体を動かし汗をかく運動を長時間すること(例、有酸素運動など)は、どんなものでも脳に対して素晴らしく、とても良い影響があると言っています。

一般に、運動は脳の構造と機能を変化させます。動物と人間の脳の研究により、身体的活動は一般的に脳の質量を増加させるということが示されています。脳の白質、石灰質における老化に関連した問題が減ることになるかもしれないのです。さらに、運動することで大人のすでに成熟した脳の中に新しいニューロンが生まれる神経発生が増えるといいます。

運動の脳への効果

有酸素運動、健康な脳へのカギ

運動の効果は、たった数分でも得られます。記憶力の向上などのその他のメリットは、表れるまでに数週間かかるかもしれません。45分以上の有酸素運動を定期的に続けて行えば、どんなタイプのものでも脳の健康増進にとってベストだと言えます。

深刻なうつのある人が、10日間続けてトレッドミルで30分間のウォーキングをしただけで、うつの症状がクリニックに行ったのと同じくらい、統計的にかなり減少したということが研究結果もあります。

有酸素運動はうつに悩まされていない人にも、ストレスを減らすのに役立ちます。何が起こるかというと、アドレナリンやコルチゾールなどの身体の天然のストレスホルモンの量が減るのです。これらすべては理学療法科学学会誌での最近の研究によるものです。

一方、ブリティッシュジャーナルに載った研究では、50歳以上の人で一番いい結果だったのは、有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を行っている人だと言っています。この組み合わせは高強度のインターバルトレーニングから動きのあるヨガまで幅があります。筋トレ(重りや自重を使ったもの)やダンスの動きなど様々です。

この研究を支持している研究もあります。その研究では、60歳~88歳までの大人において、30分間のウォーキングを週に4回、12週間続けると、記憶と年齢と共に低下した感覚に関する脳のエリアで、シナプスの活動が改善するようであるということを発見しています。

運動後は、思考が改善する

研究者たちは、なぜ運動が、特に有酸素運動が脳の機能を改善するのかがよくわかっていません。研究からわかっていることは、血液の流れに関係があるのだということです。これはつまり脳にエネルギーと酸素を送るということです。しかしこれだけで説明がつくわけではありません。

実際、私たちは皆、散歩に行ったり少し運動をすることで、心に起こる変化を経験します(多くの人がすでに経験しているでしょう)。散歩や、どんな形の運動でもいいので、実践することで私たちは頭がよりすっきりします。

運動すると頭がすっきりする

この気持ちはただの想像ではありません。研究により、歩いたりその他の形での運動をすることで私たちの思考や学習が改善されるということが示されています。私たちが運動すると、血圧が上がり、脳を含め、血が身体全体によくめぐるようになります。それによりエネルギーと酸素がよりたくさん供給されることになり、脳の働きがよくなるのです。

運動すると心のキャパシティが増えるもう一つの説明は、海馬に関係があります。この脳の一部は、学習と記憶に欠かせないもので、運動中にとても活発になります。このエリアのニューロンが活発になると、認知機能が改善するのです。

この点について、痴呆症の潜在的症状のある年配女性の研究で、有酸素運動が海馬のサイズを大きくしたということが示されました。その研究者によれば、この研究は、50歳以上で健康な人は、できるときに45分間の有酸素運動を週に4回から5回するべきだと示唆しているといいます。