リラクゼーションを妨げる１０の理由

リラクゼーションは、過度の精神生理学的活性化に苦しむ人々にとって非常に有用です。しかしリラクゼーションを行うのは難しいと感じるかもしれません。今回はその問題の解決方法をご紹介します。

専門家は、呼吸とリラクゼーションのエクササイズが不安、うつ病、強迫性障害などに非常に有効であると主張しています。利点は多数ありますが、リラクゼーションを実際に行うには、苦労する場合があります。

これらの問題は、精神生理学的活性化を減らすという目標に到達するのを妨げてしまいます。この記事では、リラクゼーションを行う際に発生する可能性のある問題についてご説明します。ここでは、ジェイコブソンの進歩的な筋肉リラクゼーションテクニックとシュルツの自動トレーニングを取り上げます。

漸進的筋弛緩法とは？

漸進的筋弛緩は、内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」です。瞑想やヨガなどがその例であり、多くの人によって行われています。

主な目的は、身体の弛緩を可能にする精神生理学的活性化を減らすことです。ジェイコブソンは、体は全てが繋がっており相互作用があると信じていました。また、さまざまな筋肉が脳に信号を送り、このリラクゼーションを全身に広げると確信していたのです。

主な目的：交感神経系の失活

神経系には、交感神経系と副交感神経系の2つの分岐があります。副交感神経枝は弛緩に関与しているのに対し、交感神経枝は活性化に関与しています。両方のシステムを同時にアクティブにすることはできません。言い換えれば、同時に緊張してリラックスすることはできないということです。

漸進的筋弛緩法の目標は、副交感神経枝を活性化するために、交感神経枝を非活性化することです。リラクゼーションは、2つの非常に重要な効果を生み出します。それは筋肉の緊張の低下と呼吸速度の低下です。

リラクゼーションのトレーニング

漸進的筋弛緩法が機能するためには、身体を鍛える必要があります。体が自然にリラクゼーションを受け入れることを目指してください。トレーニングには、筋肉を1つずつ緊張させてリラックスさせるエクササイズが含まれます。これをすべての筋肉群にて行います。腕から始め、次に顔、首、お腹、そして最後に脚をリラックスさせます。

最終的な目標は、緊張をほぐすエクササイズを行う必要がなくなることです。緊張や不安を感じたら、筋肉が自然にリラックスすることが理想的なのです。

しかし、トレーニングを困難にする問題が生じる可能性があります。効果がないと感じ、諦めてやめてしまう人は少なくありません。多くの場合、トレーニングセッションや日常生活の中で、自分の義務を果たすためにリラックスする方法を望んでいます。以下で、発生する可能性のある最も一般的な問題についてご紹介します。

途中であきらめないことが非常に重要です。最初は慣れずに、心地よくない身体反応があるかもしれません。それでも、エクササイズを続ければやがてそれは正常になります。

運動中を妨げるもの

• 集中できない。リラクゼーションは、始めたばかりは不思議な感じがするかもしれません。低いエネルギー状態を維持することが難しいのは一般的です。しかし、ここで諦めてはいけません。少しずつ、「奇妙」が「自然」に変わります。
• わずかな動き。椅子で運動をしていても、ベッドで運動をしていても、小さな動きは非常に一般的です。快適なポジションを見つけるため、もしくは体をかいたりするだけなら、このようなわずかな動きは、目標を達成する上で悪影響はありません。ただし、これらの動きが絶えず起こっている場合は十分にリラックスしていないことを意味します。
• ネガティブな考え。リラクゼーショントレーニングに入る前に認知的コントロールを実践することが最善ですが、多くの人はこの順序を守っていません。マイナス思考を減らすために、心を落ち着かせる音でリラクゼーションを練習することができます。ネガティブな考えで心がいっぱいになるかもしれませんが、グループトレーニングやセラピーにおいても、セラピスト自身の声がタスクに集中するのを助けます。マインドフルネスのエクササイズは、そのようなマイナス思考に対処するのにも非常に役立ちます。

リラクゼーション時に感じる恥ずかしさ

• 目を閉じることに対する恐怖。リラクゼーショントレーニング中に目を閉じたくない人がいます。これは、グループで行っている場合に特に当てはまります。家で行う場合も、誰かがそばにいる場合は同じように感じるかもしれません。これは、コントロールの喪失の恐れと関連しています。外の世界に邪魔されないように目を閉じるのは良いアイデアです。他人と距離を置く時間を数時間を確保することで、あなたを邪魔する人から自由になれるかもしれません。
• ためらい。外で行う場合、または治療中にリラクゼーションを行っている場合は、特定の緊張緩和運動を行うときに恥ずかしさを感じるかもしれません。クライアントとエクササイズを行う場合は、セラピストが前もってそのことを伝えておくことが大切です。専門家は、患者が恥ずかしがっていると感じた場合、最初は他人の視線から離れてエクササイズを行うことを勧めます。
• 笑いまたは会話。周りに人がいて静かになるとある種の不快感を感じるために、運動中に笑う人がいるかもしれません。グループセッションの場合、他の人と大声で話すこともあります。専門家は、リラクゼーションのダイナミクスを壊す可能性があるため、笑ったり話したりしないことを勧めます。セッション中にこれが発生した場合、それをコントロールし、それでもうまくいかない場合は、はっきりと伝えてください。

身体的感覚

• めまい。横になって訓練するとめまいが現れることがあります。その場合は、姿勢を変えてまっすぐ座ってください。
• けいれん。運動に多くの緊張がかかっているときに起こる傾向があります。リラクゼーションが働いていることを意味するので、良い兆候です。
• 筋肉のけいれん。筋肉のけいれんが発生する可能性があります。一般的にはふくらはぎと足で起こります。ふくらはぎや足に何らかの問題を抱えている場合は、通常よりも与える緊張を軽くします。もし、継続的にけいれんが起こる場合は一旦エクササイズを中止して立ち上がり、少し歩いてしばらくしてからまたトライしてください。ただし、エクササイズをやめてしまい、再度トライしないと逆効果になる可能性があるので注意してください。
• 内部アクティベーション（覚醒）。意志でコントロールできない特定の筋肉があります。筋肉リラクゼーションは、基本的にコントロールできる筋肉のみが対象ですが、体の全ては繋がっていることを忘れないでください。リラクゼーションを続ければ、全体的な内的緊張の軽減にも貢献できます。よって筋肉が弛緩していても、最初は内部の緊張を感じるのが普通です。

リラクゼーション中の奇妙な感覚の正常化

今回ご紹介した問題はトレーニングを妨げる可能性があります。リラクゼーションから想定していなかったような感覚を感じ始めている人は、怖いと感じることさえあるかもしれません。しかし、そこであきらめてはいけません。徐々に慣れていくまで焦らず続けてください。

最後に、奇妙な感覚に関しては、それらが正常であることを覚えておく必要があります。少しずつ体がリラクゼーションに慣れると、それらは消えていきます。なので大丈夫です。また、何か間違っているのではないかという否定的な思考につながらないようにしましょう。

難しいかもしれませんが、リラクゼーションを行うことを決してあきらめてはいけません。専門家は、筋肉をコントロールでき、思いのままにリラックスできるようになるまで続けることを薦めています。