侵入思考のための認知行動テクニック５つ
認知行動テクニックは、侵入思考を取り除くために非常に有効です。侵入思考は私たちの心に侵入し、私たちを毒霧の中に浸してしまう考えです。しかし、不安がさらに悪化して認知機能が低下する前に、これらの簡単な攻略方法を日常的に使用することができます。
認知行動療法について聞いたことがない人は、それが心理療法士が使う最も典型的な「ツールボックス」の１つであることを喜ぶでしょう。その開拓者の1人はアーロン・ベック博士でした。彼は、何年もに渡る研究の結果、精神分析に別のアプローチが必要であることに気付きました。
私たちの思考が単純明快であれば、私たちは目標を達成するための準備が整っている
アーロン・ベック
うつ病、不安、ストレス、またはトラウマの影響を持つ人々の大多数は、自分の中に第２の自己を持っています。強迫観念的、ネガティブ、挫折的な 「私」は絶え間なく否定的な対話に陥りやすくなります。
ベック博士の関心は、このような有害なエネルギーを理解し解消しようとすることにあり、その彼が治療をより有効なものに変えたのが、認知行動療法です。
認知行動療法は、臨床実践において驚くほど効果的であることが証明されています。私たちが徐々に思考パターンを変えれば、ネガティブな感情は弱まります。そうすれば、より健康的な方法で変化を起こしたり行動ができます。
侵入思考のための認知行動技術
強迫観念と否定的な考えを持つことは、苦しみの大きな原因です。それは不安のサイクルを激化させます。それは私たちに空いた穴をさらに掘り進め、イメージ、心の衝動、役に立たない推論で私たちを囲い込み、私たちのコントロールを奪っていきます。
このような場合には、「落ち着くんだ。まだ起こっていないことの心配はするな」と言われても助けになりません。私たちが好きか否かにかかわらず、あなたの心は無限のアイデアの工場です。残念なことに、その心が生み出したアイディアが、私たちの目標を達成したり気分を良くするのに役立つとは限りません。
私たちは皆、非常にばかばかしく役に立たないアイデアを持っているものです。しかし、普通ならこのような思考はあまり多くのパワーを持っていません。代わりに、私たちは励ましのある、役立つ考えを優先させることを好みます。
しかし、ストレスにあふれる時や不安な時を過ごすと、余計な考えが増えます。私たちはまた、大抵の場合、これらの考えに対して、実際に値するより多くの力を与えてしまいます。このような時に、認知行動テクニックがどのように私たちを助けることができるのか見ていきましょう。
１.思考記録
思考記録は、私たちが精神プロセスに論理を適用することを可能にします。仕事を失うことを恐れている人を考えてみてください。一晩中彼は、経営陣が、彼がすべてが間違っていると思っている、という考えに捕らわれてしまいます。
このサイクルは、自己実現預言を引き起こす可能性があります。つまり、彼が間違う可能性があるあらゆるものについて考えを巡らせてしまうことで、遅かれ早かれ実際に間違いを犯してしまうということです（例えば、とてもネガティブな心の状態に落ちることによって起こります）。より良いコントロール、バランス、一貫性を保つために、私たちの侵入思考の記録を作るのは非常に役立ちます。
あなたの心の中に現れるすべての否定的な考えを書き留めてみましょう。それから、そこに真実があるかどうか見ていきます。「私は、自分が仕事中にしたことのすべてが間違っていたことを分かっている。」これが本当であることを証明できるものはありますか？上司から注意を受けたでしょうか？そこまで悪く感じるほど何がいつもと違っていましたか？
２.ポジティブアクティビティのスケジューリング
あなたの1日を通して活動をスケジュールします。 「自分のための質の高い時間」という単純なものでも、非常にポジティブな結果をもたらします。あなたの過剰思考を止めさせます。友達とお茶に行くなど、これらの活動は非常にシンプルで簡単です。自分に休憩を与えてください。本を買ったり、おいしい食事をしたり、音楽を聴いたりしてください。
３.懸念の階層
侵入思考は煙突から出る煙のようです。私たちの中でくすぶっている熱です。その内なる火は、時間の経過とともに悪化していく未解決の問題で構成されています。
- 私たちの思考、感情、そして苦悩を制御するための第一歩は、それらを明確にすることです。どのようにそれらを明確にすればいいですか？問題の階層を作ればいいのです。「低」から「高」の尺度を使います。
- まずあなたが悩んでいるすべてのことを書いてください。あなたはブレーンストーミングのように、あなたの中にあるすべての混乱を視覚化していきます。
- 次に、あなたが抱えている小さな問題から始めて、すごく大変だと感じるもので終わる階層をセットします。
- 視覚化できたら、それぞれの点について考えていきます。合理的に考えるようにして、それぞれの解決策を考えてください。
４.感情的推論
感情的推論とは、非常に一般的なタイプの「歪み」や「ねじれ」です。たとえば、悪い一日を過ごして不満を感じると、私は人生を無限の暗いトンネルとして見始めるでしょう。別の言い方をすれば、誰かが私に失望した時、その理由は自分は愛される価値がないからだと思うってしまうことです。
日常的に使用することを学ばなければならないもう一つの認知行動技術は、客観性です。私たちの感情が常に客観的な真実を示すとは限らないことを忘れてはいけません。それらはその瞬間的な気分であり、それを理解し、管理しなければならないのです。
私たちの思考が歪んだせいで、非論理的な推論、誤った解釈をし、それに よってうんざりすると、私たちは実際にろう者であり、盲目になります。
アーロン・ベック
５.侵入思考の防止
私たちがそれを望むか否かにかかわらず、常に私たちが侵入思考に落ち込むよう誘惑する状況があります。これらの状況に注意する１つの方法は、日記をつけることです。あなたの気持ちを毎日書き留めるような単純なことは、あなたに物事をもっと意識させてくれます。
気になるものは何でも書き留めてください。あなたが特定の感情を感じた状況を説明してください。おそらくそこには、あなたがコントロールを失うような、または弱くさせるような人、習慣、シナリオがあります。
よりしっかりとした１日の記録を保つことによって、私たちはそれらが何であるかを見ることができるでしょう。こういったものに対してネガティブな反応をすることを防ぐことができます。（そしてそれらを管理するのを手伝ってもくれます）。
結論として、不安、ストレス、うつ病などを管理する必要がある場合や、他の多くの場合に有用な多くの認知行動技術があります。また、アーロン・ベック博士の書籍「不安障害の認知療法：科学と実践」を含めて、この分野の良い本がたくさんあります。
私たちには、人生に直面するための資源を獲得し、開発する力があります。人生は複雑であり、時には私たちの心の中で何が起こっているのかを理解するサポートが必要な場合もあります。