うつを改善する食生活
食生活の改善だけで心の病が自然と完治することはありませんが、多面的なうつ病の治療において、栄養は大切なもののひとつです。抗酸化物質やビタミンCが豊富で抗炎症作用のある食物は、気分や健康を促進し、うつを改善します。
食べたくないものを食べ、嫌いなものを飲み、自分のしたくないことをすると健康でいられると言うのは、マーク・トウェインの言葉です。しかしこれは、内なるバランスを整え気分を高めるには、食を楽しめないと言っているかのようです。実は、栄養士や心理療法士は、この言葉に賛同していません。
「食べ物は安全で強力な薬になり、進行の遅い毒にもなる。」
-アン・ウィグモア-
実際、私達の食事は貧しいものです。食に関する興味は、８歳児と同程度だと言われています。簡単に食べられるもので、炭水化物、塩、砂糖を好みます。私達の食生活の問題は他にもあります。食べ物の質です。やせた土で大量に作られた野菜や果物は、栄養の質が問題となります。
また、不適切な食生活は、健康に影響を及ぼします。心の治療を貧しい食事で支えることはできません。さらに、不健康な食生活が長期間続くと、その影響は目に見えてきます。
うつは食事で改善できる？
2017年、オーストラリアとニュージーランドの大学、病院が協力し、ある研究が行われました。食事が、うつ病と診断された患者に影響を与えるかを検証する研究です。医学雑誌「BMC Medicine」に研究結果が報告されています。その結果は、健康的な食生活によって１２週間で患者の症状が改善された、というものでした。
気分と食事の関係は、「栄養精神医学」という新たな分野で研究が進められています。私達が食べるものは、感情や健康に大きな影響を与えると科学的に証明されています。食生活に十分注意する必要があるということです。次に、うつ病の改善に役立つ食べ物をご紹介します。
１．全粒穀物
全粒穀物は、ビタミン、ミネラル、食物線維、抗酸化物質、植物性の栄養素の源です。玄米、オーツ麦、蕎麦などには、トリプトファンが豊富に含まれます。このトリプトファンは、幸せや健康ホルモンであるセロトニンを生成する必須アミノ酸です。
２．葉物野菜
うつを改善するのに、葉物野菜は不可欠です。葉物野菜と聞き、ホウレンソウなどを思い浮かべたことでしょう。他にも種類はたくさんあります。ブロッコリー、フダンソウ、クレソン、ケールなども取り入れましょう。
葉物野菜は栄養満点です。抗酸化物質、葉酸、ビタミンBやCはストレスや不安を軽減し、うつの改善にとても重要な役割を果たします。
３．脂肪分の多い魚
オーストラリアとニュージーランドの研究では、週に2～3回脂肪分の多い魚が食事に加えられました。地元のスーパーに行くと、様々な魚が並んでいるでしょう。サケ、マグロ、タラ、イワシ、サバなどです。これらの魚に含まれるオメガ3脂肪酸がうつの改善に効果を発揮します。
この種の長鎖多価不飽和脂肪酸には神経の保護作用があります。
４．鶏肉と七面鳥
赤身の肉がすべてうつに効くわけではありません。鶏肉や七面鳥を選びましょう。たんぱく質やチロシンと呼ばれるアミノ酸が脳のドーパミン値を高めます。鶏肉や七面鳥をグリルにし、レモンやオリーブオイルで食べましょう。美味しいだけでなく、気分も良くなります。
５．βカロテン
ニンジン、カボチャ、トマト…赤やオレンジの野菜には、βカロテンが含まれています。これは、体内でビタミンAに変化する重要な栄養素です。このβカロテンのおかげで体のバランスが整い、循環が良くなり、フリーラジカルと戦うことができます。赤やオレンジの野菜は、気分を高めるだけでなく、頭痛の緩和にも役立ちます。
６．種実類
うつを改善する食事に種実類は欠かせません。朝食に4～6粒の種実類を摂ると良いでしょう。ナッツや種子類は、気分障害に有用です。オメガ3、ビタミンE、抗酸化物質、亜鉛が豊富です。また、神経の保護作用も強く、健康を促進します。
７．プロバイオティクス
ケフィアが一番良いでしょう。低ラクトースで、しかも、腸内フローラのバランスを改善します。また、セロトニンは、脳ではなく、腸で最も生成されることを忘れてはいけません。セロトニンを生成するためには、健康で強い微生物が必要です。
腸内の微生物は、消化に作用し、栄養の吸収を促進します。それだけではありません。腸の動きは、認知機能、知覚機能、感情にもかかわります。朝食に、果物と少量のケフィアを摂り続けると、素晴らしい効果を感じることができるでしょう。
うつやその他の心の病気でお悩みの方、これらの食生活の改善により、症状が消えてなくなることはありません。しかしこれらは、治療のプロセスに効果的に作用し、状態をより良くするものです。脳にセロトニンやドーパミンを増やし、気分を高める助けになります。
健康的な食生活は、難しいこともありますが、価値あるものです。