予期不安が私たちを条件づける仕組み

· 2019年2月1日

予期不安は、精神的なレベルで起こるプロセスです。ストレスや不安を引き起こす状況で、考えられる限り最悪のことが起こることを想像します。例えば、仕事の面接の前に、答え方がわからない気まずい質問をされることを想像するかもしれません。そして頭が真っ白になって、仕事を獲得し損ねるかもしれません。

このタイプの不安症の最も直接的な影響は、今という瞬間に集中できなくなるということです。未来に暗雲を立ち込めさせて、それを分散させることができません。未来に手を伸ばして、その出来事に触れることができないからです。この予期は、大惨事的な未来への思い込みです。常に危険の端に生きていて、起こりえる未来の脅威から自分を守らなくてはいけないかのように感じます。

「心配は明日の痛みをなくしてくれるわけではない。今日の強さを奪うだけだ。」

-コーリー・テン・ブーム-

ネガティブな思考は予期不安を増長させる

そうとは望んでいなくても、ネガティブな思考が侵入してきて、精神を操作して不安を感じさせるかもしれません。思考によって気分が落ち込むとき、この思考をわい曲思考、または認知の歪みと呼びます。このようなタイプの思考によって、現実の偏った見方を通じて世界を見るようになります。日中の光を曇らせる暗いサングラスをかけているかのようです。

混乱

たくさんの人の前に立っていて、講義をしなくてはいけないとします。予期不安を抱えていると、「こんなのできない」「頭が真っ白になる」「みんなに笑われる」などの破滅的な思考がよぎるかもしれません。これによって、脅威だと認識している状況を正しく見ることが混乱になります。これらの思考を持ち続けたら、それが現実になってしまうかもしれません。心理学者は、これを自己達成的予言と呼んでいます。

自己達成的予言は、想像したことが実際に起こるまで人の姿勢を変容させるネガティブな期待を生み出します。プレゼンテーションを行う時頭が真っ白になると思ったら、これが実際に起こるための環境を自分で作り出して、ネガティブな予期を現実にしてしまうかもしれません。

出来ると思っても、出来ないと思っても、自分は正しい。

-ヘンリー・フォード-

予期不安は未来を予想して悪化させる

不安は、起こりえる脅威や本当の危険に対して体を動かしてくれます。それ自体では悪いことではありません。むしろ、起こりえる顕著な危険に関する情報を与えてくれます。一方、予期不安は、未来の出来事の影響を予期しようとします。まだ起こっていもいない危険を回避しようとします。これが役立って助けになることもありますが、その道のりを驚くほど難しくしてしまうこともあります。

例えば、車で事故を起こすと想像したら、車に乗って最初にすることはシートベルトをすることでしょう。このタイプの反応は、実際の事故の場合に役立ちます。しかし、予期不安のすべての反応が役立つわけではありません。交通事故を起こすかもしれないという同じ例を使ってみてみると、家にいることにして、車に乗らないかもしれません。これによって不安は募り、どうしようもできなくなります。

予期不安が引き起こす症状はいくつかあります。めまい、頻脈、発汗、胸の痛み、どもりなどです。さらに、感情に乗っ取られて状況のコントロールを失うような感覚に襲われるかもしれません。これらの症状は、自分が制御できないことへの忍耐の不足から起こります。不確定の感覚を制御するのが難しく、自分の周りで起こるすべてがコントロールできないとストレスを感じるのです。 

苦悩の程度は、影響を受けた人にとっての状況の意味に比例する。

-カレン・ホーナイ-

水彩画
予期不安を軽減するためのコツ

予期不安を乗り越えるためには、多くの場合、心理的治療に加えて薬の補助が必要となります。ただ、ネガティブな思考をとめて、呼吸に集中して、マインドフルネスやエクササイズをしてみて、動揺するような状況で自分を訓練してみることもお勧めです。一つ一つ見てみましょう。

 

ネガティブな思考をとめる、あるいは遅らせる

自分のネガティブな思考に話しかけて、自分を邪魔しないでほしいと言うことを想像してください。煩わせるのをやめて、もっと重要なことが片付いたら対処すると伝えてみましょう。もし思考を遅らせることができたら、感情が受ける影響が軽減して、より落ち着いていられます。

思考を遅らせる習慣は、そのことを考えるための時間や日にちを設定するとより良く機能します。こうすることで、永遠に先延ばしにはしません。

自分を怖がらせる状況に直面するよう鍛える

怖がっているようなことに自分を晒したら、不安は少しずつ縮んでいきます。この方法は、恐れていることを避けず、最も深い恐怖を乗り越えるために小さな挑戦に直面していきます。例えば、飛行機に乗るのが怖かったら、はじめの一歩として誰かを空港まで迎えに行ったり、飛行機が離陸したり着陸したりするのを見てみたりしましょう。

今を生きる技術を磨く

自分の人生のかなり遠くを考えているため、不安は起こります。もし今という瞬間を生きるように自分を鍛えたら、気分が落ち着いてくるはずです。マインドフルネス瞑想などを行うことは予期不安への良い対処法です。例えば、プレゼンの前に意識を呼吸に持っていったら、ネガティブな思考が消えたり、和らいだりします。

解放
気分を良くする運動をする

運動をすることは、不安から抜け出すために役立ちます。自分の体を気遣うだけでなく、メンタルヘルスにも効果があります。運動を習慣にしたいなら、少しづつすることが重要です。一気にやりすぎると、体中が凝ったり怪我をしたりして、もうやめてしまうかもしれません。

運動はエンドルフィンの分泌を促し、より良い睡眠をつけて、リラックスして生活を送ることができます。

予期不安のエネルギーを自分を改善して学ぶことの原動力にすれば、これをポジティブに利用することができます。直面する方法や、予期することに健全な程度の疑念を抱けるようにすることを学ぶことができます。

こうするためには、大げさに反応しないことを学ぶのが良いでしょう。そして、起こりえる最悪の事態はただの可能性だと理解してください。残りの人生は、今ここで起こっています。自分のまさに目の前でです。私たちには、それをつかみ、成長して、今を存分に生きる機会を与えられているのです。

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