ネガティブ思考をポジティブ思考に変える方法

· 2018年12月16日

ネガティブで強迫観念的な思考は、私たちをブラックホールにはまってしまったように感じさせることがあります。光が見えず、希望がないように感じられます。だからこそ、ネガティブ思考をポジティブな思考に変えることは、ただ必要なものなのではなく、生き残りのためのツールです。このやり方を学んで日常生活に応用することで、不安の感情を軽減して、前に進むことができます。

感情心理学の専門家は、一日三つまでのネガティブ思考であれば許容範囲としています。色眼鏡で人生を見ることでもなく、現実を回避することでもなく、恐怖や不安に自分の良いところを無駄にされるのを許すことでもありません。カギは、このような思考に気を取られたり、困難を乗り越える力がないと思ったり、個人として成長できないと感じないようにすることです。

誰もがネガティブ思考の被害にあったことがあります。「自分には価値がない」「失敗する」「どんなに頑張っても成功なんかしない。」というような思考を経験したことがあるはずです。わたしたちは人間です。思考が取り留めなく流れ、わたしたちをないがしろにするようなことが時に起こります。

カリフォルニア大学の神経イメージ研究所が明らかにしたのが、人は一日に70,000個の思考を経験するということです。その多くはネガティブで、限定的でいらだたせるものです。しかし、この思考を乗り越えるためにできることがあります。受け入れて、変えてしまうことです。それでは、ネガティブな思考をポジティブに変える方法を見ていきましょう。

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ネガティブな思考をポジティブな思考に変える方法を学ぶ

ネガティブな感情状態は、ネガティブな思考を育てます。多くの人が理解しつつも認識できていないことです。これは、害のある感情を正しく処理するための、時間や適切なツールを自分に与えていないからです。

例えば、仕事から家に帰ってきた時、私たちは疲れて、煩わしくて、不安に感じがちです。その不快感のせいで、こういった感情を掘り下げていく代わりに、それらを無視することを選ぶことが良くあります。そう思わない人もいるかもしれませんが、これらのブラックホールは、状況のコントロールを取らないと益々肥大していくのです。

日々、これらのネガティブな感情は、わたしたちの内面のバランスと思考の質を変えていきます。不快感といらだちによって、ネガティブで強迫観念的な思考が起こる精神的な傾向に陥ってしまいます。これが制御されないと、うつや不安症などのより大きな問題を引き起こします。

ネガティブな思考を認識して、抵抗せずに受け入れる

2012年、ロード・アイランド大学は、とても面白い研究をサイコロジー・アンド・エイジング(心理学と加齢)誌に発表しました。 研究の目標は、ネガティブな思考が各年齢層に及ぼす影響を探ることです。結果は明白でした。若かろうが年を取っていようが、これらの心理的現実は苦しみを生み出し、多くの障害を生み出すきっかけになるということです。

まず、ネガティブな思考をポジティブな思考に変えるためのカギは、ネガティブな対話を特定することです。明らかなように思えますが、驚くかもしれません。強迫観念的、ネガティブ、限定的な思考にどれだけ左右されているかは結構気づかないものです。

  • ネガティブな思考を認識する方法を知る。助けになるのは、毎日心に浮かぶ思考を書き留めておける日記を作ること。これによって自分の感情に気づき、どんなことを感じているのか記録を取っておくことができる。
  • ネガティブな思考を隠したり遮ったりしない。ありのまま受け入れる。一度認識できたら、変えることは簡単。
    メモ

 

対比、論駁、弱化

ネガティブな思考に正当性はあるのでしょうか?頭の中で起こっていることが本当に起こる可能性があるということを示す証拠はありますか?思考だからと言って現実ではないという意味ではないということを覚えておかなくてはいけません。思考は私たちをだまします。私たちをだまして、恐怖や自分の快適域にとどまりたいという思いに流されます。

思考の記録を取って、個々の思考を証明するものや矛盾するものの証拠を見つけましょう。

思考の処理を正しく再構築しよう

より適切な形に思考を再構築することで、ネガティブな思考は重さで押し下がります。正しく行うことが重要で、うぶで非現実的なポジティブさに焦点を置いてはいけません。例を見てみましょう。

  • 仕事でクビになる。」今のところ、本当に起こるということは何も証明されていない。自分はうまくやっている。でも、起こった時のために準備はしておこう。本当にクビになった時のために代替案があることが重要だ。だけど、差し当たって今の仕事に努力することに集中しよう。
  • 「パートナーが前ほど自分のことを愛してくれるていると思わない。」こういう風に考える証拠はある?自分で本当にそうだと思うなら、真剣に話し合わないとダメ。恋愛には努力と献身が必要で、ネガティブな姿勢は物事を悪くするだけということを理解しないと。
  • 「怖いな。何か悪いことが起こりそうだ。」なんでこんな風に感じているんだろう。今人生に何か問題があるかな?自分も自分の周りの人も大丈夫だ、ということを覚えておかないと。何か楽しいことをして気を紛らわそう。新しいプロジェクトを始めてみたり、やる気を出させてくれることを始めようかな。
    失敗と成功

 

ネガティブな感情をさらけ出し、自分をポジティブな思考に埋める

初めにお伝えしたように、感情は思考の質を条件づけます。ネガティブで危険な思考に囚われたとりとめのない精神の流れをとめるためには、ポジティブな思考を持つことです。

小さい変化を毎日のルーティーンに加えることで、全体的な生産性が変わります。自分に時間を与えることも恐れないでください。もっと安心感を得ることができます。マインドフルネス、アートセラピーなどの役立つテクニックや新しい人に会うことも、豊かなメリットを与えてくれます。

精神は、ネガティブで破壊的になることがあります。こうなった時は、窓を開けて空気を入れ替えてリラックスして、新しい見方で物事を見ることが一番です。思考に制御されるのではなく、思考を制御することが重要です。