爪を噛むのをやめるための7つのアドバイス

· 2018年11月6日

試験、家族の集まり、ミーティング、病院での長い待ち時間。すべての状況に共通していることがあります。不安、心配、恥ずかしさなどを感じる可能性です。これらの感情や思考は、言葉、体、爪を噛むなどのジェスチャーを通じて表現されます。

わたしたちの手は、コミュニケーションの中でとても重要な役割を果たします。手で自分のことを抱きしめたり、なでたり、触ったりすることができます。それと同時に、落ち着きのなさ、退屈、ミーティングを終えたい気持ち、悪いマナーなども現れます。手はたくさんのことを表現できるのです。人間の爪は、感情や思考の現われだとも言えます。爪を噛むことは、多くの人にとって無意識の感情を表わす方法です。咬爪癖(英:Onychophagia)と呼ばれています。これはギリシャの単語onyx (爪)とphagein (食べる)から来ています。 (Cano, Peniche and Arellano, 2001)

大抵、咬爪癖は衝動的な行動だと考えられています。落ち着きのなさ、不安、侵入思考をコントロールするために行います。問題は、口腔の健康、社会的イメージ、また最も深刻なケースは自尊心に影響を及ぼしかねないということです。やめるのが難しい習慣ですが、不可能ではありません。深刻なケースでなければ、ちょっとした意志、意識、モチベーションで対策が出来ます。

爪を噛む:未解決の問題

爪を噛むことは心理学、医学、精神学の世界では謎とされています。2015年、行動セラピーと実験精神学ジャーナル(Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry)は、咬爪癖は多くの人が思っているように緊張や不安のサインではなく、完璧主義のサインであると議論した記事を発表しています。この行為によって、不満や苛立ちに対処しようとしているのです。

三つ編み

咬爪癖を患うひとの1/3は、家族の誰かが同じように咬爪癖を持っている環境にいることが研究でわかっています。父親、母親、兄弟がすでにこの癖を持っている場合、子どもに悪い例となると言えます。他の研究では、方程式を簡易化させ、咬爪癖を喜びと関連付けているものもあります。

これは意志があるかどうかだけの問題なのでしょうか?それは型にはまった考えではないでしょうか?何かをするのをやめたり、目標を追うのは、意志の問題だとはよく言います。「もしやらなかったら、それは本当はやりたくないからです。」という人もいます。現実には、この決まり文句にはメリットもデメリットもあります。 これらの言葉は、確かに現実のシンプルな見方だとも言えます。意志とモチベーションが強さの元となる力であることは最もです。これらがなければ、はじめの一歩も踏み出せません。でも、気を付けましょう。大事なのは、何かをしたいという気持ちだけではないのです。

「まだ手にしていないものを約束することから始めたら、それを手に入れるための意思を失う。」

-パウロ・コエーリョ-

意志の大切さ

意志があっても山は動かせません。しかし、とてもいいスタート地点ではあります。あなたが失敗しても、間違いをおかしても、ひと夏の間爪を噛まくて、仕事に戻ったらまた癖が戻ってきたとしても関係ありません。すべての終わりは、新しい始まりです。ひとつの方程式がうまくいかなかったら、別のものを試してみましょう。今していることそのものを変えたくなかったら、そのやり方を変えましょう。

何のやり方が間違っていたのでしょう?どんな間違いがあったでしょう?うまく出来た時感じたことを思い出して、もう一度行いましょう。もう一度チャレンジする時は、自分にポジティブなメッセージを書いてあげてください。自分にとって意味があることを書いて、これを見えるところに置きます。このメッセージは誘惑が襲ってきたときの助けになります。いつも意識しましょう。

間違いを正すための最も大事なはじめの一歩は、それを意識することです。仕事で、人間関係の中で、コミュニケーションの中で、自分が上手にやりたいと思うすべてのことにおいてです。咬爪癖との戦いは長丁場です。よいはじめ方は、自分が爪を噛んでしまった時のことをメモして記録することです。どこにいて、何をしていましたか?

記録する

記録するのは、爪を噛んでしまったときに自分がしていることや一緒にいる人です。時間、場所、運転中、信号待ち中など。一日の始まりか、終わりか。これらすべての瞬間が重要です。これは爪を噛むことに関係する刺激のヒントになるからです。

「何をすべきか気づいているのにしないのは臆病なだけだ。」

-孔子-

メモ

これによって脳を準備させて、危険な瞬間を察知するようにトレーニング出来ます。まず、爪を噛み始めたときを記録する必要があります。それができたら、(爪を噛まずに)手を口に持っていた時を記録します。最終的にこのエクササイズは、どんな時に爪を噛むことを考えるかを知るのに役立ちます。これらの無意識の反応をとめるためのシンプルな方法です。

小さなステップ

小さなステップは大きな達成へ導きます。モチベーションの大きな敵は、不可能な目標です。特別なイベントがあったり、仕事の面接があったりして爪を噛まないようにしたいと決意したのかもしれません。これはちょっと矛盾しているかもしれません。一番の不安の時に、それに対抗するための行動だったものを止めようとしているからです。

どこかで、その目標を忘れてしまうことがあります。また爪を噛み始めて、すぐに自分は失敗したと思うかもしれません。何年にもわたる習慣をやめようとして、自分にプレッシャーをかけすぎないでください。初めて挑戦して成功した人もいるかもしれません。最後に吸ったたばこの話をする人がたくさんいるかもしれません。しかし、このように上手くいかない人の場合はどうでしょうか?

頑張りすぎないようにすることは、誘惑に意志が負けてしまいそうなときによい味方になってくれます。 指1本か2本に限定したり、週末の目標や休みを設定しましょう。シンプルで簡単なゴールの組み合わせは、長期的に見てより大きな目標を達成するのに役立ちます。すべてのステップには意味があり、変えたい習慣を記録するように、達成したことも記録するのが重要です。

「わたしたちの目標は、進捗をはかることで初めて達成される。」

ガイ・カワサキ

誘惑に備える

爪を噛み始めたときの状況、一緒にいた人、時間がわかったら、次のステップは誘惑を避けることです。しかし、いつもこれらの状況や人を避けられるわけではありません。一番いい方法のひとつは、それらに抵抗するこころの力を利用することです。状況を予測して、自分が爪を噛まずにどうやってそれを避けるか想像します。これによって難しい時でも強くいることができます。思考を変えるためにこころを別のものに向け、自分の支えになるポジティブなメッセージを思い浮かべましょう。

他の方法は、不安を引き起こす状況を乗り越えるために、呼吸でリラックスするよう自分の体をトレーニングすることです。

「誘惑を避ける人は、罪を避ける。」

-イグナチオ・デ・ロヨラ-

自分の体やこころをトレーニングすることが出来るのと同じで、自分のふるまいを抑制する方法も学べます。簡単なエクササイズの一つが、手を口に持っていき、口から5センチのところでとめ、爪を噛みたいという気持ちと戦うというものです。そのまま20秒間我慢します。自分をトレーニングするためにこれをコンスタントに行えば、少しづつ慣れていきます。これで、避けたいと思っている行為、つまり爪を噛むことに先駆けて起こる感覚を特定するのが簡単になります。

口と手の代わりになるものを探す

悪い習慣で苦しむ人は、それがどれだけ辛いことかわかると思います。周りの人はあまり理解してくれず、あなたが弱いとコメントしてくるかもしれません。しかし、ちょっとした視覚化、意志、メンタライゼーションだけでは十分ではないのです。他の方法も探さなくてはいけません。ただ、人によって違うことも覚えておきましょう。1つの方法で成功する人もいれば、他の方法が必要な人もいます。

ガム

口と手に注意することが大事であるということを覚えておきましょう。落ち着きのなさ、退屈を和らげるために、口の中に何か入れておきたいと感じるかもしれません。そういう場合は、チューイングガム、ショウガ菓子、飴などを口にしましょう。口に何か入れておくことで、指を入れるスペースをなくせます! 

指にも注意が必要です。手を洗ったり、グローブをつけたり、ネイルをしたり、ばんそうこうをはったりするのも効きます。自分のために設定した目標を直接思い出させてくれるからです。

キーホルダー、ストレスボール、ペンなど気をひくような別のものを持っておくこともできます。自分の手を忙しくしてくれるものです。

探せば見つかる

爪が伸びてくると変な感覚に襲われるかもしれません。手に触れてみたり、爪の先をなでたくなるかもしれません。このような行為を避けるのが基本です。自分がこれらを行っていると意識するようにトレーニングができたら、誘惑に落ちてしまうのを避けるのが簡単になります。

爪に凸凹や傷があるがあるときは、小さなやすりで対応しましょう。こうすることで、自分の爪の不完全を歯でどうにかすることを避けられます。

ご紹介したようなことをやってしまっていると気づいたら、使えるトリックがあります。立っている時であれば、こぶしを握りましょう。誰かを見つけて話しかけましょう。手をポケットに入れたり、座っているならももの下に手を置きましょう。

成功したら認める

自分がうまくやっているときに認めてあげるのは簡単ではありません。育てられた環境、または他人の発言への恐怖で、自分の小さな功績を認めることができないことがあります。長期的に見て、これは自己像に影響を及ぼします。目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。これは図々しくなったり、自分のことを過大評価したりするわけではありません。

自分の周りの人にとっては大事ではない功績だったとしても、自分が達成したことに対してご褒美をあげることをやめないでください。自分を讃えることは、自分の人生にも目標にもポジティブなことです。

爪を噛まずに1週間過ごせたら、小さなご褒美をあげましょう。自分の周りの人が関わってくれたら、それは大きな助けになるはずです。理解を得て、共感してもらうことは、重要な支えです。

自分の問題を健康問題として考えるべきかどうかも意識する必要があります。 指から血が出ていたり変形していたりしたり、強迫性障害になってきていたら、医療的な治療が必要です。医者が習慣をモニターして、必要なアドバイスと助けを提供してくれます。